Jak poprawnie biegać?

Jak poprawnie biegać?

Klasyczne bieganie po bieżni lub leśnymi ścieżkami mocno różni się od wysiłku tlenowego w sportach drużynowych. Mięśnie muszą być przygotowane do długotrwałego wysiłku w jednym i drugim przypadku, ale pod inny zakres ruchów. Czy wiemy więc, jak poprawnie biegać za każdym razem?!

Sylwetka biegacza uprawiającego sprint stanowczo różni się od postury osoby biegającej na długich dystansach.

Dłuższy wysiłek wymaga wytrzymałości mięśni, a skoncentrowany i krótkotrwały potrzebuje olbrzymiej siły. Jak poprawnie biegać? Jaką techniką? I jak biegać długie dystanse bądź biegać szybciej? O tym poniżej.


Jak poprawnie biegać - biegi długodystansowe

Jak poprawnie biegać - biegi długodystansowe

Biegacz długodystansowy jest stanowczo lżejszy od piłkarza czy sprintera. Wynika to z długotrwałego wysiłku, który skoncentrowany jest na wytrzymałości. Mięśnie nie ulegają znacznym przeciążeniom i nie pracują na 100% swoich możliwości siłowych. Aby przygotować nogi do biegania, można rozpocząć swoją przygodę od długich i intensywnych spacerów. Wchodzenie i schodzenie po schodach także jest świetnym przygotowanie fizycznym do biegania. Mięśnie nóg przygotują się wytrzymałościowo do większych obciążeń.

Bieganie po lesie wymaga zwykłej rozgrzewki, która rozgrzeje i rozciągnie mięśnie. Krótkie sprinty na 60% swoich możliwości, pajacyki i klasyczne skłony rozciągające włókna mięśniowe powinny wystarczyć do rozgrzania organizmu. Początkującym biegaczom zalecany jest bieg nie dłuższy niż 5 km. Mięśnie i serce muszą przygotować się na długotrwały wysiłek. Stopniowo co tydzień dystans można zwiększać o 1 kilometr.

Poprawna sylwetka także jest bardzo ważna podczas pokonywania długich dystansów. Należy bezwzględnie pamiętać o tym, że podczas biegu ciało musi być idealnie wyprostowane, aby uniknąć zwyrodnień kręgosłupa. Nogi powinny zginać się wysoko w kolanach tak, aby krok był pełny. Im krótszy krok, tym większe obciążenie muszą znosić stawy kolanowe. Ręce powinny pracować blisko tułowia, zgięte w łokciach pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Brak pracy rąk utrudnia bieganie i szybciej męczy organizm. Stopy należy stawiać na podłożu tak, aby wykorzystywać przy wykonaniu kroku całą ich powierzchnię. Bieganie na śródstopiu zmęczy mięśnie łydek i doprowadzi do zmian zwyrodnieniowych.


Jak biegać szybciej czyli bieganie szybkościowe?

Jak biegać szybciej czyli bieganie szybkościowe

Sprinter czy piłkarz musi przygotować mięśnie nóg na zupełnie inną formę biegania. Osoba biegająca na krótkich dystansach musi wykorzystać siłę dynamiczną mięśni. Powtarzane ruchy będą koncentrować maksymalną energię. Mięśnie czworogłowe, dwugłowe czy mięśnie łydek muszą zostać przygotowane na maksymalne napięcia i rozciągnięcia przez zakres koncentryczny i ekscentryczny ruchów. Dodatkowo piłkarz lub inny sportowiec biegający po boisku będzie poruszał się przez zwroty. Natychmiastowe hamowanie, zwrot i start powodują, że mięśnie wykonują dwukrotnie większą pracę siłową niż w przypadku klasycznego biegu.

Nie tylko nogi, ale cały korpus i ręce należy przygotować siłowo.

Najlepiej skorzystać dwa razy w tygodniu z siłowni i wzmocnić wszystkie partie mięśniowe, a nogi obciążyć dwa razy mocniej od pozostałych grup mięśniowych. Wskazane jest także wchodzenie po schodach lub przysiady kolarskie. Przysiady te polegają na podłożeniu pod pięty deseczki o grubości ok. 3 centymetrów, co zwiększy obciążenie na mięśnie ud.

Rozgrzewka przed grą w piłkę lub bieganiem sprinterskim musi objąć ćwiczenia statyczne i dynamiczne. Najpierw należy rozgrzać mięśnie przez trucht, potem krótkie sprinty na 60% możliwości, a dopiero później można rozciągać włókna mięśniowe. Sylwetka biegacza sprintera musi także być idealnie wyprostowana, wspomagana przez pracę rękami zgiętymi w łokciach. Krok musi być długi z wyniesieniem kolan na wysokość biodra.


Jak poprawnie biegać? Wnioski!

Bieganie, które wydaje się łatwą dyscypliną sportu, jest bardzo wymagające pod względem wysiłku, odpowiedniego przygotowania i techniki.

Złe przygotowanie motoryczne czy błędy w technice w biegu mogą zakończyć się przewlekłymi kontuzjami lub schorzeniami. Najpierw należy poćwiczyć wytrzymałość i siłę nawet do miesiąca, potem nadać odpowiednią elastyczność mięśniom, a dopiero wtedy można pokonywać długie dystanse lub trenować wiele godzin tygodniowo.

 

Zobacz także: Dlaczego warto biegać - 100 powodów

i Jak dbać o buty sportowe do biegania?

 

Jak poprawnie biegać?
5 (100%) 18 votes
2 Responses
    1. Zgadzam się w 100%. Mi często aktywność fizyczna pomaga się odstresować. Poza bieganiem ćwiczę w domu, wybieram się na basen i tenis. Bez tego trudno byłoby mi w poradzić sobie ze stresem, który dotyczy wywiązywania się z obowiązków w pracy, w rodzinie i wielu innych. A Ci udaje się uprawiać jeszcze inne dziedziny sportu, poza bieganiem? 🙂

Dodaj komentarz :)