Kalistenika ćwiczenia plan treningowy Paul Wade Skazany na trening

Kalistenika ćwiczenia plan treningowy Paul Wade Skazany na trening

Poradnik "Kalistenika Trening wg Paul Wade" wyjaśni czym jest Kalistenika i jakie ćwiczenia warto wykonywać w domu i poza nim. W skrócie można powiedzieć, że oznacza wykonywanie ćwiczeń w oparciu o wagę swojego ciała, bez żadnych dodatkowych obciążeń. I okazuje się, że może przynieść wspaniałe efekty.

Kalistenika pochodzi od słów "kallos" - piękno i "stienos" - siła.

Często ćwicząc skupiamy się na uczęszczaniu na siłowni, podciąganiu ciężarów, a przecież najwięksi i najlepsi sportowcy, to byli wyczynowcy tak zwanej Kalisteniki. Opierała się ona na maksymalnym rozwoju własnego ciała poprzez ciężar swojego ciała i jego możliwości. Inna nazwa Kalisteniki to Workout, Street Workout czy po polsku(w pewnym stopniu) Kulturystyka.

Szkoda, że wielu zapomniało o tej wspaniałej technice ćwiczeń. Poniżej postaram się przybliżyć, na czym ona polega i jak ja staram się ją wykorzystywać u siebie!


Kalistenika Trening - na początek

paul wade trening, kalistenika trening, trening kalisteniczny, ćwiczenia kalistenika, plan treningowy kalistenika, kalistenika zestaw ćwiczeń, kalistenika dla początkujących, kalistenika jak zacząć,

U mnie możesz liczyć na wyniki z każdego podejścia do wielkiej 6 ćwiczeń Kalisteniki wg Paula Wade. Oczywiście zaczynasz od pompek do ściany. Pamiętaj, że każde 6 ćwiczeń posiada 10 kroków przygotowawczych. Nie stwierdzaj, że początkowe ćwiczenia są dla Ciebie za proste - wywiąż się z wszelkich kroków, a przygotowujesz nie tylko swoje mięśnie, ale również ścięgna i stawy do dalszych ćwiczeń.

Każde ćwiczenie posiada trzeci próg - jako próg przejścia do kolejnego ćwiczenia. W nim wykonujesz kilka serii po wiele powtórzeń, często blisko 50. To krok, który sprawia, że nabierasz większej siły i jesteś dobrze przygotowany do następnych ćwiczenia, dlatego warto również takie kroki ukończyć. Ale nie powinieneś uważać, że wykonywanie co chwila takich ćwiczeń po 50 powtórzeń umożliwi Ci rozwijanie tkanki mięśniowej.

Zapraszam do ćwiczeń!


Kalistenika trening - Rozdział Pompki

Kalistenika trening wielkiej szóstki paul wade - pompki

Paul Wade po wielu latach doświadczeń - zdobytego w więzieniu, poznał wszelkie tajniki kalisteniki, dlatego zdecydował się na stworzenie pewnego programu ćwiczeń, które umożliwiają jak najlepsze wykorzystanie możliwości swojego ciała. Ćwiczenia są skierowane dla osób początkujących oraz dla zaawansowanych mistrzów. Zapraszam do testów i ćwiczeń.

Pompki przy ścianie

Jaki jest sens wykonywania pompek przy ścianie. Mogłoby wydawać się na pierwszy rzut oka, że to jest bez sensu. Mimo wszystko warto jest spróbować, a po pewnym czasie zauważysz, że taka początkowa faza ćwiczeń miała dość istotne znaczenie.

Dzięki niej przecież jesteś o wiele lepiej przygotowany do wykonywania poważniejszych pompek. Warto rozpocząć pompki przy ścianie nawet wtedy, gdy już jesteś w stanie wykonać wiele pompek na ziemi

Jak wygląda przebieg ćwiczenia - pompki przy ścianie?

Należy być zwróconym ku ścianie, stopy blisko siebie. Ramiona opierasz na ścianie na wysokości klatki piersiowej i na szerokości barków. Stopy mają być położone minimum 0.5 metra od ściany, dzięki czemu podczas pompki będziesz się trochę schylać - ale pamiętaj, że stoisz na pełnych stopach.

Ramiona i łokcie zginasz do momentu, gdy dotkniesz minimalnie czubkiem głowy ścianę. Pamiętaj, że wypuszczasz powietrze, gdy wykonujesz skłon ku ścianie. Gdy się odpychasz, wdychasz powietrze.

Jakie serie?

Zaczynałem od progu 2, czyli 2 serie po 25 powtórzeń

  • Dla początkujących zaleca się 1 serię po 10 powtórzeń.
  • Dla przejścia do kolejnego ćwiczenia 3 serie po 50 powtórzeń

Więcej o pompkach w artykule "Trening 100 Pompek - opinie, efekty i jak robić".

Przejdź Dalej!


Kalistenika trening - Uda

Kalistenika trening czyli i trening wielkiej szóstki paul wade kalistenika - uda

Trudno uwierzyć, że dolna partia mięśni może być regularnie trenowana za pomocą jednego ćwiczenia. Ale właśnie takie możliwości zapewnia kalistenika. A umożliwiają to już przysiady.

Jakie mięśnie biorą udział podczas przysiadów?

  • mięsień pośladkowy wielki
  • mięsień prosty uda
  • mięsień obszerny boczny
  • mięsień obszerny przyśrodkowy

Zestaw mięśni za kolanem:

  • mięsień brzuchaty łydki
  • mięsień piszczelowy przedni
  • mięsień płaszczkowaty

Jak wygląda przebieg ćwiczenia na uda?

  1. Kładziesz się na podłodze na plecach.
  2. Podrywasz nogi w taki sposób, aby oprzeć całe ciało tylko na barkach. Dbasz o utrzymanie pozycji pionowej. Oczywiście wykorzystujesz swoje łokcie, aby utrzymać się w takiej pozycji
  3. Zginasz nogi w taki sposób, aby kolanami dotknąć czoła.

Jakie serie?

Ja zaczynałem od 2 progu: 2 serie po 25 powtórzeń.

  • Próg początkowy: 10 powtórzeń
  • Próg zaawansowany: 3 serie po 50 powtórzeń

Przejdź Dalej!


Kalistenika trening - Podciąganie

Kalistenika trening wielkiej szóstki paul wade - podciąganie

Podciąganie to także jedno z ćwiczeń kalisteniki, które umożliwia nam rozbudowanie wszystkich mięśni pleców.

Podciąganie się prowadzi niedoświadczonych do kontuzji

Dlatego warto jest dowiedzieć się, jak należy podciągać się już na samym drążku. Dzięki temu nie narazisz się na takie kontuzje.

Podciąganie - wskazówki: przede wszystkim pamiętaj, że podciągając się z drążka pamiętaj o tym, że schodzisz do prawie wyprostowanych rąk w łokciu i podciągając się dbasz o to, aby pozycje drążka przeszła twoja broda, a nie klatka piersiowa czy mostek.

Jak wygląda przebieg ćwiczenia - podciąganie do pionu?

  1. Stajesz blisko jakiejkolwiek podpory, na przykład ściany między drzwiami, blisko ciężkiej szafy.
  2. Stopy blisko siebie, oddalone od podpory o jakieś 5 cm.
  3. Rękoma trzymasz się podpory - z obu stron - na wysokości klatki piersiowej.
  4. I w taki sposób wychylasz się, dzięki czemu środek ciężkości ciała przenosi się do tyłu.

Jakie serie?

Zaczynałem od drugiego progu: 2 serie po 20 powtórzeń.

  • Próg dla początkujących 1 seria po 10 powtórzeń
  • Próg zaawansowany: 3 serie po 40 powtórzeń

 Przejdź Dalej!


Kalistenika trening - Brzuszki

Kalistenika trening wielkiej szóstki paul wade - brzuszki

Brzuszki, tak ważne, aby uzyskać odpowiednią talię. Wielu sportowców chciałoby postarać się o posiadanie tak zwanego kaloryfera. A Kalistenika i inne ćwiczenia dają nam takie możliwości, wystarczy z nich tylko skorzystać. To ćwiczenia polegające na Podnoszeniu Nóg / Wznosy Nóg.

Warto jest pamiętać o kilku zasadach:

  • przed ćwiczeniami dbaj o to, aby posiłek był już dobrze strawiony - tak więc minimum 2 godziny przerwy od jedzenia.
  • gdy trudno ci wykonać wznosy nóg, to rozciągnij mięśnie tylnej grupy ud.
  • istotna w uzyskania tak zwanego 6-paka wynika z progresywnie wzrastającego obciążenia we wznosach nóg, a nie poprzez szybkość ćwiczeń. Dzięki temu usuwamy także tłuszcz z całego ciała, a pomaga nam w tym także odpowiednia dieta.
  • nie bujaj się podczas ćwiczenia. Gdy nie potrafisz je wykonać poprawnie pod względem technicznym, to po prostu cofnij się do wcześniejszych progów i nabierz siły.

Jak wygląda przebieg ćwiczenia na brzuszki - wznosy nóg?

  1. Siadasz na skraju krzesła, łóżka czy innego mebla. Może być również na podłodze
  2. Wychylasz się trochę do tyłu, a rękoma przytrzymujemy się krawędzi siedzenia. Nogi należy mieć wyprostowane.
  3. Unosisz kolana i przeciągasz je do klatki piersiowej. W trakcie tego ćwiczenia robisz wydech.
  4. Kolana ponownie wyprostowujesz, dbając o to, aby stopy nie miały styczności z podłogą.

Jakie serie?

Zaczynałem od progu średnio-zaawansowanego: 2 serie po 25 powtórzeń

  • Próg dla początkujących 1 seria po 10 powtórzeń
  • Próg zaawansowany: 3 serie po 40 powtórzeń

Więcej ćwiczeń na brzuszki tutaj: "Najlepsze ćwiczenia na brzuch, boczki i uda".

Przejdź Dalej!


Kalistenika trening - Mostek

Kalistenika trening wielkiej szóstki paul wade - mostek

Te ćwiczenia na mostek sprawiają, że budujemy plecy jak ze stali, a zarazem elastyczne jak guma. Opanowanie tych ćwiczeń powoduje, że wyeliminujemy wiele problemów z naszym kręgosłupem.

Poprzez ćwiczenia na mostki osiąga się:

  • wklęsły kręgosłup.
  • biodra uniesione wysoko nad ziemią
  • proste ręce i nogi
  • płynny i głęboki oddech

Jak wygląda ćwiczenie na mostek krótki?

  1. Kładziesz się na plecach. Zginasz kolana, kiedy to łydki będą prawie prostopadłe do ziemi. Pięty utrzymujesz trochę ponad 15 cm od pośladków.
  2. Nogami naciskasz w dół poprzez stopy, dzięki czemu odrywasz biodra i plecy od podłogi. Ciężar ciała powinien opierać się wtedy na barkach i stopach.
  3. Wydech wykonujesz wykonując podniesienie mostka.

Jakie serie?

  • dla początkujących 1 seria po 10
  • dla średnio-zaawansowanych 2 serie po 25
  • w celu przejścia do kolejnego ćwiczenia 3 serie po 50

Przejdź Dalej !


Kalistenika Trening - Barki

Kalistenika trening wielkiej szóstki paul wade - barki

Ćwiczenia na barki, które mają przygotować do wyciskania pompek w staniu na rękach. Umożliwi to nam powolne przechodzenie przez dziesięć kroków.

Jak można udoskonalić tą technikę?

  • na początku przygotowujemy ciało i mózg do stania do góry nogami
  • nie trzymajmy ciała wyprostowanego, lecz wyginaj jak łuk
  • uczmy się odbijania nogami do stania pod ścianą
  • opierajmy stopy na ścianie coraz mniej, aż w końcu z minimalnym naciskiem - tylko, aby uzyskać równowagę ciała

Jak przebiega ćwiczenie na barki?

  1. Przed ścianą połóż poduszkę, ręcznik i na nim oprzyj głowę.
  2. Złóż się tak, aby głowa już stykała się z podparciem i silniejszą nogą wybijasz się do góry. Dodatkowo opierasz się rękoma po obu stronach głowy, aby móc zachować równowagę.
  3. Po wybiciu się nogi oprzyj o ścianę i wyprostuj całe ciało - minimalny łuk.

Jak wyglądają serie?

  • dla początkujących 30 sekund
  • dla średnio-zaawansowanych 1 minuta
  • w celu przejścia do kolejnego progu 2 minuty

Gratuluję, udało Ci się zakończyć I trening


Opinie o książce i treningu Skazany na trening

To książka, z którą chętnie się zapoznałem. Miałem wtedy niecałe 20 lat i uwielbiałem sport, więc chętnie zdecydowałem się na to wyzwanie. Trudno było mi wykonywać na początku te podstawowe ćwiczenia. Ale wiedziałem, że tak trzeba. Dzięki temu lepiej przygotowałem swoje wszystkie mięśnie i to pozwoliło mi przechodzić do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Jakie wyniki uzyskałem? Czy doszedłem do poziomu mistrzowskiego?

Jakie uzyskałem kroki mistrzowskie wg Paul Wade:

  1. Pompki na jednej ręce - udało się do 5
  2. Przysiady na jednej nodze - udało się do 20

Daj znać, jakie wyniki Tobie udało się osiągnąć!

Cenne filmy o książce Skazany na trening i Kalistenice:

Wniosek: Polecam więc zaopatrzyć się w książkę Skazany na Trening, aby móc przejść cały "Kalistenika Trening wg Paul Wade". Bądźcie wytrwali w przypadku tego I treningu, a ciekawe efekty pojawią się już po pierwszych tygodniach. Dodatkowo warto do takiego treningu wprowadzić jeszcze bieganie.

Ja z kalisteniką mam do czynienia, gdy wybieram się z psem do Fit Parku blisko naszego miejsca zamieszkania. I tam sobie wykonuję pewne ćwiczenia kalisteniczne, np. podciąganie na drążku itp. Aktualnie jest dostępna najnowsza książka Skazany na trening III, więc zainteresowani mogą z niej skorzystać. Zachęcam jednak, aby bezpiecznie podchodzić do wykonywania wszelkich ćwiczeń, tak aby nie zrobić sobie i drugim żadnej krzywdy. Powodzenia!

Dodaj komentarz :)