Najlepsze ćwiczenia na brzuch

Najlepsze ćwiczenia na brzuch

Treningi wybranych partii mięśni rządzą się niezmiennymi prawami. Nie wolno przetrenować ćwiczonej grupy mięśniowej, należy odpoczywać pomiędzy treningami, nawet dwie doby, a przede wszystkim, co 5 tygodni, powinno się zmienić zestaw ćwiczeń. Na tym polegają najlepsze ćwiczenia na brzuch. Poznaj je bliżej.

Mięśnie brzucha także podlegają omawianym zasadom.

Ćwiczenia na brzuszki to nie jedyne ćwiczenia na brzuch i warto je zastąpić innym treningiem. Poznaj więc najlepsze ćwiczenia na brzuch, a następnie dowiedz się, jak dalej możesz rozbudować mięśnie brzucha za pomocą dodatkowych ćwiczeń. Może dzięki temu już niedługo uzyskasz płaski brzuch bądź tak zwany sześciopak, który będzie pięknie o Tobie świadczył. Powodzenia!


Spis treści:

  1. Najlepsze ćwiczenia na brzuch
  2. Dalszy rozwój mięśni brzucha

Najlepsze ćwiczenia na brzuch

Najbardziej znanym ćwiczeniem na wzrost mięśni brzucha są brzuszki, ale nie okazują się one w pełni bezpieczne dla kręgosłupa, gdy te brzuszki wykonujemy z pochylonymi plecami, a tak jest najczęściej. Jakie więc zdrowe ćwiczenia na brzuszki można wykonywać:

  • brzuszki deska (plank) – kładziesz się na podłogę w taki sposób, że utrzymuje się na łokciach (zgiętych rękach), które ustawiasz równolegle do sylwetki ciała (prosto). Następnie schylasz tyłek do momentu, aby uzyskać prostą postawę. I utrzymujesz taką pozycję jak najdłużej (15-60 sekund na początek).

najlepsze ćwiczenie na brzuch - deska i plank

  • brzuszki przez unoszenie nóg – kładziesz się na plecach i podnosisz do góry nogi (najlepiej wyprostowane, 15-20 razy). Dodatkowo możesz wykonać nożyce za pomogą nóg, przez co zmusisz mięśnie brzucha do jeszcze większego wysiłku.

najlepsze ćwiczenie na brzuch przez unoszenie nóg

  • skręty tułowia w siadzie – siedzisz na tyłku ze zgiętymi kolanami. Minimalnie odchylasz się do tyłu i wtedy rękoma (trzymamy się za ręce) wykonujesz skręty tułowia w jedną i drugą stronę.
  • wspinaczka – utrzymujesz się na podłodze na rękach i stopach, jesteś w miarę wyprostowany. Następnie podnosisz jedną i drugą nogę do góry (naprzemiennie, jakbyś się wspinali, bez ruszania rąk).
  • napinanie brzucha – napinasz brzuch w taki sposób, że trochę go podciągasz do tyłu. Następnie minimalnie napinasz okolicę pępka brzucha. Tak starasz się utrzymać nawet 30 minut do kilku godzin dziennie. Szczególnie przydatne, gdy pracujesz siedząco, np. przed komputerem jak mi się zdarza 🙂 Więcej o tym poniżej:

 

Dalszy rozwój mięśni brzucha

Dalszy rozwój mięśni brzucha

Bardzo efektywne są te ćwiczenia pod warunkiem, że inny zestaw ćwiczeń zajmie się spalaniem tłuszczu, ponieważ brzuszki nie przyspieszają odpowiednio metabolizmu. Partie mięśniowe jednak przyzwyczajają się do określonego zakresu ruchu, jaki oferują np.: brzuszki i przestają się rozwijać. Alternatywą treningową jest zmiana zestawu ćwiczeń.

Poza treningiem samych mięśni brzucha - ręce + nogi:

  1. Pierwszym ćwiczeniem, które warto wprowadzić, jest wyrzut piłki ręką w ścianę, ale z wykrokiem do przodu, aby kolano utworzyło kąt dziewięćdziesięciu stopni. Wyrzut rozpoczynasz z pozycji stojącej. Jednocześnie wypychając piłkę prawą ręką z okolic ucha, robisz wypad lewym kolanem do przodu. Łapiesz piłkę i wracasz do wyprostu. Czynność powtarzasz drugą ręką i ćwiczymy na przemian. Ćwiczenie powtarzasz minimum 10 razy dla obu rąk.
  2. Bez przerwy na odpoczynek wykorzystujesz gryf ze sztangi. Łapiesz gryf za jeden koniec, a drugi wspierasz o łączenie ściany z podłogą. Następnie rękami przechylasz go na prawo, a ciężar ciała amortyzujesz wypadem prawego kolana do boku. Blokujesz ruch na zgięciu kolana maksymalnie na dziewięćdziesięciu stopniach i wracasz do pozycji wyjściowej. Ruch powtarzasz wypadem na lewą nogę, jednocześnie przesuwając gryf. Ćwiczenie powtarzasz 10 razy z przechyłem na każdą z nóg.
  3. Ostatnim ćwiczeniem jest wyciąganie taśmy gumowej. Blokujesz taśmę o drabinkę na wysokości bioder, stajesz bokiem do taśmy. Jeśli taśmę będziesz wyciągać prawą dłonią, to robisz skłon na lewą nogę. Noga musi amortyzować ruch skrętny korpusu. Wyciągasz taśmę ręką i ruchem skrętnym rozluźniasz napięcie brzucha przez opuszczenie ciężaru ciała na nogę. Ćwiczenie powtarzasz na skręty prawostronne i lewostronne.

 

Zestaw ćwiczeń wykonujesz bez przerw. Na wstępie wystarczą cztery obwody. Cyklicznie można zwiększać ilość obwodów, nawet do 30 minut trwania. Mięśnie dostaną nowy bodziec i zakres ruchów, co spowoduje ich rozrost i stymulację metabolizmu.

 

Wyzwanie dla Ciebie i dla mnie:

Warto spróbować wykonywać te mięśnie brzucha i pozostałe, dzięki którym są one znacznie bardziej rozbudowane. Ja spróbuję, choć i tak widzę po 6 miesiącach tradycyjnych ćwiczeń brzuszków, że oponka już prawie zeszła(ale jeszcze sporo pracy przede mną). A Ty, co o tym myślisz?! Podejmiesz wyzwanie?!

 

Zobacz także: Dlaczego warto biegać – 100 powodów

Trening 100 Pompek

Jak pokonać lenistwo?

 

Najlepsze ćwiczenia na brzuch
5 (100%) 12 votes

Dodaj komentarz :)