Trening 100 Pompek i Jak prawidłowo robić pompki?

Trening 100 Pompek i Jak prawidłowo robić pompki?

Jeśli chcesz tym bardziej rozwinąć mięśnie brzucha, to zapraszam na specjalny Trening 100 pompek, czyli tak zwany "Hundred Push-Ups". Dzięki niemu w przeciągu 7 tygodni uda Ci się wykonać 100 pompek, a nawet jeszcze więcej.

Czy podejmiesz wyzwanie na 100 pompek?!

Zanim przejdziesz do testu pompek musisz mieć całkowitą pewność, że zdrowie pozwala Ci na wykonywanie takich ćwiczeń. W tym celu skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu (lekarzem rodzinnym). Gdy już masz przyzwolenie na wykonywanie coraz większej ilości pompek, to przejść do testu 100 pompek (ang. Test Hundred Push-Ups).

Co ci to da? Dzięki temu dowiesz się, jaki jest Twój aktualny poziom sprawności fizycznej. Dodatkowo ustalisz, od jakiej ilości pompek powinieneś zacząć w 1 i kolejnych tygodniach. Po teście wybierzesz najlepszy program szkoleniowy pompek, dostosowany do Twoich potrzeb. A więc przejdź do testu, uwzględniając również swój wiek. Zapraszam na Trening pompek 🙂


Trening 100 pompek - Spis treści:

  1. Test 100 pompek
  2. Kiedy zacząć trening 100 pompek?
  3. Przed treningiem - Pamiętajmy!
  4. Tydzień 1 treningu
  5. Tydzień 2 treningu
  6. Tydzień 3 treningu
  7. Gratulacje - prawie półmetek treningu 100 pompek
  8. Już niedługo dalsza część 🙂

Test na 100 pompek

W celu poprawnego wykonania testu należy wykonać jak największą ilość odpowiednich pompek. W żaden sposób siebie nie oszukuj, nie wykonuj półpompek, lecz zadbaj o odpowiedni rozstaw rąk i głębokie pompki, nie za szybkie.

Dzięki temu będziesz dokładnie wiedział, od którego tygodnia ćwiczeń powinieneś zacząć, aby móc osiągać jak najlepsze wyniki i aby nie doszło przy tym do żadnej kontuzji.

Jak prawidłowo wykonać pompki?

jak prawidłowo wykonać pompki - mężczyzna

jak prawidłowo wykonać pompki - kobieta

1. Prosta sylwetka i ręce ułożone na wysokości barków, kręgosłup i tyłek minimalnie do góry. Stopy można ustawić blisko siebie, jak i z minimalnym odstępem.

poprawne wykonanie pompek, prawidłowe pompki, test 100 pompek, przykładowe pompki, jak wykonywać pompki

2. Powoli opuszczamy się na dół, dbamy o minimalne wypięcie klatki piersiowej do przodu. Z czasem przyjdzie coraz łatwiej. Należy się tak opuścić, aby dłonie utworzyły z ramieniem kąt 90 stopni.

jak wykonywać pompki, przykładowe pompki, test 100 pompek, prawidłowe pompki,

Tutaj już bez bluzki, w innym stroju, ale ta sama zasada opuszczania ciała podczas wykonywania pompek.

jak prawidłowo wykonywać pompki, test 100 pompek, prawidłowe wykonanie pompek, prawidłowe pompki, poprawne pompki

3. Na samym końcu podnosimy się do początkowej pozycji.

Wskazówka dla Kobiet: Możecie również wybrać opcję "damskiekobiece pompki", czyli opieracie się na kolanach i właśnie wtedy wykonujecie pompki. Pamiętajcie o prostej sylwetce i minimalnie wypiętym tyłku, ponieważ dzięki temu osiągnięcie o wiele lepsze wyniki, a zarazem lepszy wygląd 🙂


Od kiedy zacząć Trening 100 Pompek?

Etap Pompekdo 35 latod 35-45 latpowyżej 45 lat
Tydzień 10-90-90-7
Tydzień 210-1510-128-10
Tydzień 316-2913-2911-19
Tydzień 430-4929-4420-30
Tydzień 550-9945-7031-60
Tydzień 6100-15070-10061-99
Tydzień 7 i kolejnepow. 150pow. 100100

Przykłady: 

  • jeśli na przykład udało Ci się wykonać 15 pompek, a masz 25 lat, oznacza to, że powinieneś zacząć swój trening od Tygodnia 2.
  • jeśli jednak udało Ci się wykonać 28 pompek, a masz 40 lat, to zaczynasz od Tygodnia 3.

Nie przejmuj się, że zaczynasz od 1 czy 3 tygodnia, ponieważ startuje tak blisko 90% nowych osób, więc nie jesteś odosobniony. Istota, abyś po teście przeszedł do dalszego treningu, aby po 7 wytrwałych tygodniach pokazać sobie i innym, że jesteś w stanie wykonać 100 pompek, a nawet jeszcze więcej.


Przed treningiem - Pamiętaj!

Jesteś w pierwszym Tygodniu ćwiczeń 100 pompek. To 3 dni ćwiczeń w Tygodniu, które warto, abyś rozplanował w takie dni, jak poniedziałekśroda piątek. Dzięki temu weekend pozostaje wolny i wtedy mięśnie mają czas na odpoczynek, zaczynają rosnąć! Jeśli jednak nie pasują Ci te dni tygodnia, to pamiętaj o minimum 1 dniu odpoczynku po każdym treningu, a efekty będą widoczne.

Pamiętaj: Ważne są nie tylko przerwy między seriami, ale również odpowiednie nawodnienie

Zadbaj o to przed rozpoczęciem każdego treningu. Dbaj o to, aby codziennie pić właściwą ilość wody. Czyli ile? Okazuje się, że na 1 kg masy ciała przypada 30 mililitrów wody, jeśli więc ważysz 90 kg, to codziennie powinieneś wypić około 2.7 litra wody.

Gdy pijesz mniej wody, niż powinieneś to automatycznie wysuszasz swój organizm, masz mniej sił i twoje organy wewnętrzne i mięśnie są osłabione. Będziesz więc lepiej przygotowany na kolejne treningi, jeśli zadbasz o nawodnienie swojego organizmu. Kilka godzin przed samym treningiem warto, abyś uzupełnił elektrolity, wypij więc przynajmniej 1 dodatkowy litr bądź przynajmniej kilka szklanek 🙂

Jak ćwiczyć pompki? Kiedy przerwy?

Zasada jest bardzo prosta, nigdy nie ćwiczymy kilka dni pod rząd. Dokładnie tak, jak poniżej widać na zdjęciach 🙂

Trening 100 pompek - ćwiczenia i przerwy między treningami

Dzień ćwiczeń!

przerwy między treningami 100 pompek, odpoczynek w czasie treningu 100 pompek

Minimum 1 dzień odpoczynku!


Tydzień 1 treningu 100 pompek

Wykonaj Test 100 Pompek bądź przejdź dalej!

Pamiętaj o 60 sekundowych przerwach po każdym zestawie pompek

(Dłuższa przerwa w razie potrzeby)

60 sekundowe przerwy podczas treningu 100 pompek, przerwy w czasie trwania treningu 100 pompek

Tydzień 1 - Dzień 1

Jeśli w teście wykonałeś poniżej 5 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 2, 3, 2, 2, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 4.

Jeśli w teście wykonałeś od 6-10 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 6, 6, 4, 4, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 6

Jeśli w teście wykonałeś od 11-20 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość /. serię pompek, pamiętając o przerwach: 10, 12, 7, 7, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 10

 

Tydzień 1 - Dzień 2

Jeśli w teście wykonałeś poniżej 5 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 3, 2, 3, 4, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 5.

Jeśli w teście wykonałeś od 6-10 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 6, 4, 3, 4, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 8

Jeśli w teście wykonałeś od 11-20 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 10, 12, 9, 8, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 13

 

Tydzień 1 - Dzień 3

Jeśli w teście wykonałeś poniżej 5 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 4, 3, 4, 4, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 6.

Jeśli w teście wykonałeś od 6-10 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 8, 10, 6, 7, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 11

Jeśli w teście wykonałeś od 11-20 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 12, 15, 8, 9, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 14
Udało się!

Świetnie, że zakończyłeś pierwszy tydzień treningu 100 Pompek i masz dostateczne siły, aby przejść na 2 Tydzień Treningu 100 Pompek. Będziesz miło zaskoczony, jak z tygodnia na tydzień okażesz się coraz silniejszy i bardziej rozbudowany. To będzie stanowić dla Ciebie dodatkową motywację!


Tydzień 2 treningu 100 pompek

Przypomnij sobie wynik z Testu 100 Pompek na starcie i przejdź dalej.

Pamiętaj tutaj o 60 do 120 sekundowych przerwach po każdym zestawie pompek

(Dłuższa przerwa w razie potrzeby)

60 sekundowe przerwy podczas treningu 100 pompek, przerwy w czasie trwania treningu 100 pompek

Tydzień 2 - Dzień 1

Jeśli w teście wykonałeś poniżej 5 Pompek:

- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 4, 6, 5, 4, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 7.

Jeśli w teście wykonałeś od 6-10 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 9, 11, 9, 8, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 12

Jeśli w teście wykonałeś od 11-20 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość /. serię pompek, pamiętając o przerwach: 13, 14, 10, 10, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 16

 

Tydzień 2 - Dzień 2

Jeśli w teście wykonałeś poniżej 5 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 5, 6, 5, 5, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 8.

Jeśli w teście wykonałeś od 6-10 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 10, 12, 8, 9  na sam koniec najwięcej pompek - minimum 14

Jeśli w teście wykonałeś od 11-20 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość /. serię pompek, pamiętając o przerwach: 13, 16, 12, 12, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 18

 

Tydzień 2 - Dzień 3

Jeśli w teście wykonałeś poniżej 5 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 5, 7, 5, 6, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 9.

Jeśli w teście wykonałeś od 6-10 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 12, 14, 10, 9, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 16

Jeśli w teście wykonałeś od 11-20 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość /. serię pompek, pamiętając o przerwach: 13, 14, 10, 10, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 16
Udało się!

Jeśli zakończyłeś Tydzień 2, to wykonaj ponownie TEST 100 Pompek - czyli postaraj się o jak największą ilość pompek - oczywiście tych prawidłowo wykonanych. Zapisz i przejdź do Tygodnia 3 bądź jeszcze wyżej. Dzięki temu dowiesz się czy jesteś gotowy na kolejny Tydzień ćwiczeń czy powinieneś jeszcze pozostać w Tygodniu 2 🙂 Powodzenia!


Tydzień 3 treningu 100 pompek

Po 2 tygodniach ćwiczeń zapewne odczuwasz, że posiadasz o wiele lepszą kondycję. Powiększyły Ci się mięśnie, a zarazem masz więcej sił na kolejne pompki.

Zapewne dzięki temu osiągniesz o wiele lepszy wynik wykonując ponownie Test 100 Pompek. A więc rozpocznij test i oceń, od jakiego programu zaczynasz 3 Tydzień Treningu 100 Pompek.

Pamiętaj tutaj o 60 do 120 sekundowych przerwach po każdym zestawie pompek

(Dłuższa przerwa w razie potrzeby)

60 sekundowe przerwy podczas treningu 100 pompek, przerwy w czasie trwania treningu 100 pompek

Tydzień 3 - Dzień 1

Jeśli w teście wykonałeś poniżej 14-19 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 9, 12, 8, 7, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 10.

Jeśli w teście wykonałeś od 20-24 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 13, 16, 12, 13, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 18

Jeśli w teście wykonałeś 25 bądź więcej Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość /. serię pompek, pamiętając o przerwach: 15, 18, 13, 14, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 21

 

Tydzień 3 - Dzień 2

Jeśli w teście wykonałeś poniżej 14-19 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 10, 12, 9, 8, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 13.

Jeśli w teście wykonałeś od 20-24 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 14, 20, 14, 15  na sam koniec najwięcej pompek - minimum 19

Jeśli w teście wykonałeś 25 bądź więcej Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość /. serię pompek, pamiętając o przerwach: 20, 25, 15, 16, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 27

 

Tydzień 3 - Dzień 3

Jeśli w teście wykonałeś poniżej 14-19 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 10, 13, 9, 9, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 14.

Jeśli w teście wykonałeś od 20-24 Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 17, 21, 15, 16, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 22

Jeśli w teście wykonałeś 25 bądź więcej Pompek:

  • po kolei wykonaj taką ilość /. serię pompek, pamiętając o przerwach: 22, 29, 20, 21, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 29

Udało się!

Zakończyłeś 3 tydzień treningu. Wspaniale. Przejdź do kolejnego tygodnia i życzę powodzenia 🙂


Trening 100 Pompek - p rawie półmetek

Trening 100 pompek - połowa treningu

Jeśli zakończyłeś Tydzień 3, to wykonaj ponownie TEST 100 Pompek - czyli postaraj się o jak największą ilość pompek - oczywiście tych prawidłowo wykonanych. Zapisz i przejdź do Tygodnia 3 bądź jeszcze wyżej. Dzięki temu dowiesz się czy jesteś gotowy na kolejny Tydzień ćwiczeń czy powinieneś jeszcze pozostać w Tygodniu 3 🙂 Powodzenia!

Jeśli Udało Ci się wytrwać i jesteś gotowy na dalszy zestaw ćwiczeń, to rozpocznij Tydzień 4 Treningu 100 Pompek!

Już niedługo osiągniesz takie rezultaty:

Trening 100 pompek - dalsze treningi

Trening 100 pompki - jak wykonać dalsze treningi

Już niedługo dalsza część 🙂

 

 

Trening 100 Pompek i Jak prawidłowo robić pompki?
5 (100%) 9 votes

Dodaj komentarz :)