Praca w pozycji siedzącej staje się coraz bardziej powszechna, co niestety może negatywnie wpływać na zdrowie. Jest ona często przyczyną bólów pleców, problemów z krążeniem i zwiększa ryzyko chorób sercowych. Jak więc przeciwdziałać zagrożeniom wynikającym z długotrwałego siedzenia? W artykule tym przedstawione zostaną proste metody, które pomogą Ci uczynić Twoje miejsce pracy bardziej ergonomicznym i zadbać o dobre samopoczucie.
Praca siedząca może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym do spowolnienia metabolizmu, co z kolei sprzyja gromadzeniu się tłuszczu, wzrostowi poziomu trójglicerydów i cholesterolu, a także do nadwagi, otyłości i cukrzycy typu 2. Długie godziny spędzone na siedzeniu mogą również osłabiać krążenie krwi, co może powodować zmęczenie, urazy, żylaki i obniżoną kondycję fizyczną. Ciągłe siedzenie może także obciążać kręgosłup, wywołując bóle szyi, pleców i dyskopatię. Inne negatywne skutki to problemy z trawieniem, wady postawy, trudności z oddychaniem oraz migreny i bóle głowy.
Badania pokazują, że brak ruchu jest bardzo szkodliwy, a Światowa Organizacja Zdrowia uznała siedzący tryb życia za czynnik ryzyka przedwczesnej śmierci.
Ergonomia miejsca pracy
Aby zredukować negatywny wpływ siedzącej pracy, należy dostosować swoje miejsce pracy:
- Wybierz krzesło z regulowanym podparciem lędźwiowym i możliwością dostosowania wysokości, aby twoje kolana były na poziomie bioder.
- Możesz zastąpić krzesło dużą piłką gimnastyczną na kilka godzin, aby urozmaicić swoje miejsce pracy. Nie spędzaj jednak na niej całego dnia, tylko kilka godzin.
- Biurko powinno być na odpowiedniej wysokości, aby umożliwić wyprostowaną postawę, z przednią krawędzią na wysokości łokci.
- Ustaw monitor bezpośrednio przed sobą, na wysokości, gdzie górna krawędź ekranu jest na poziomie oczu.
- Zapewnij odpowiednie oświetlenie miejsca pracy, aby uniknąć odblasków, oraz uporządkuj przestrzeń roboczą, aby umożliwić wygodne korzystanie z klawiatury i myszy.
- Przestrzeganie zasad ergonomii może znacznie zmniejszyć ryzyko problemów mięśniowo-szkieletowych oraz bóle szyi, ramion, pleców i nadgarstków. To jednak tylko początek dbania o swoje zdrowie.
Może Ci się przydać nasza recenzja zdrowego biurka ELZAP do pracy i nauki + zniżka. Korzystamy z niego od wielu lat i musimy przyznać, że dzięki niemu nasze zdrowie naprawdę się poprawiło. Ale nie będę dalej o tym pisać, chcesz dowiedzieć się więcej, to zajrzyj w powyższy link do tej recenzji.
Organizacja pracy i przerwy
Regularne przerwy są kluczowe dla utrzymania wydajności i dobrego samopoczucia. Zaleca się robienie 5-10 minut przerwy co 50-60 minut pracy. W czasie tych krótkich przerw możesz wykorzystać czas na spacer do kuchni lub oderwanie wzroku od ekranu, aby dać odpocząć oczom.
Pamiętaj o znaczeniu diety i nawodnienia Zastanawiasz się, jak zatroszczyć się o swoje zdrowie od wewnątrz? Zbilansowana i zdrowa dieta to klucz do wsparcia Twojego organizmu, który codziennie zmaga się z brakiem ruchu. Warto włączyć do diety produkty bogate w wartości odżywcze, które zapewnią Ci energię i skupienie potrzebne do pracy umysłowej.
Ważne składniki i mikroelementy, które powinny znaleźć się w Twojej diecie:
- Węglowodany złożone – Produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, kasze, owoce i warzywa dostarczają energii na dłuższy czas i błonnika, który wspomaga trawienie.
- Białko – Niezbędne do budowy i regeneracji tkanek oraz utrzymania masy mięśniowej, znajdziesz je w chudym mięsie, rybach, jajach, roślinach strączkowych i produktach mlecznych.
- Zdrowe tłuszcze – Oliwa z oliwek, orzechy i awokado są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, które są ważne dla układu nerwowego.
- Witaminy z grupy B: – B1, B6, B12 i kwas foliowy są kluczowe dla metabolizmu energetycznego i funkcjonowania układu nerwowego, a znajdziesz je w produktach pełnoziarnistych, mięsie, roślinach strączkowych i orzechach.
- Antyoksydanty – Warzywa i owoce bogate w witaminy C, E i flawonoidy chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają zdrowie oczu.
- Magnez – Ważny dla funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, występuje w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych i zielonych warzywach liściastych.
- Żelazo – Jego niedobór może prowadzić do zmęczenia i osłabienia koncentracji, a znajdziesz je w mięsie, rybach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych.
Twoja dieta powinna być różnorodna i zawierać różne źródła tych istotnych składników. Polecane są lekkie, pełnowartościowe przekąski, takie jak orzechy, nasiona, świeże owoce i warzywa. Posiłki bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, takie jak sałatki, kanapki na pełnoziarnistym pieczywie czy owsianka, dostarczą energii i pomogą w koncentracji. To wszystko pomoże Ci zachować energię i dobre samopoczucie podczas pracy umysłowej.
Trzymanie szklanki wody na biurku zachęca do częstszego sięgania po nią. Jest to ważne, ponieważ odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla sprawności umysłowej i fizycznej. Unikaj słodzonych i gazowanych napojów, które mogą powodować wahania poziomu energii.
Aktywność fizyczna po pracy
Po dniu spędzonym w pozycji siedzącej, regularna aktywność fizyczna jest niezbędna do zniwelowania negatywnych skutków siedzącego trybu życia. Każda forma ruchu, która sprawia Ci przyjemność, jest zalecana. Może to być spacer, jazda na rowerze, rolki, pływanie lub ćwiczenia siłowe.
Wzmocnij mięśnie stabilizujące kręgosłup, takie jak mięśnie brzucha, grzbietu i pośladków. Planki, brzuszki, wypady i przysiady to świetne ćwiczenia, które możesz wykonywać dwa razy w tygodniu. Rozciąganie jest również ważne, aby rozluźnić napięte mięśnie i zwiększyć zakres ruchu.
Eksperci zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, ale im więcej, tym lepiej dla Twojego zdrowia. Ważne jest, aby aktywność była dla Ciebie przyjemna i motywująca, co zwiększy szanse na jej regularne uprawianie. Pamiętaj, że systematyczna aktywność fizyczna pomoże zredukować negatywne skutki siedzącego trybu życia, poprawiając ogólną kondycję, siłę i elastyczność ciała.
Jak dbamy o kręgosłup, zdrowie i aktywność na co dzień?
Mam zdiagnozowane uszkodzenie dysków w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co jest wynikiem wielu lat siedzącej pracy oraz mojego wysokiego wzrostu. Mimo tego, staram się być aktywny sportowo, co znacząco poprawia moje samopoczucie i funkcjonowanie na co dzień.
Każdego ranka wykonuję ćwiczenia fizjoterapeutyczne, które wzmacniają mięśnie kręgosłupa i zapobiegają bólowi. Dzięki temu lepiej mi się pracuje i śpi. W tygodniu uczęszczam na basen 2-3 razy, pływając od 30 do nawet 100 długości. Mój rekord to 168 długości (blisko 3,5 km), ale planuję kiedyś przepłynąć 200. Po pływaniu korzystam z sauny, co dodatkowo wpływa na moje zdrowie.
Uwielbiam też jazdę na rowerze, co najmniej raz w tygodniu organizuję dłuższą przejażdżkę, czasem z moją partnerką Agatą. Regularne spacery z naszym psem Lakim to kolejny stały element mojej aktywności – wtedy też często robię pompki i inne ćwiczenia w parku. W weekendy zdarza mi się grać w siatkówkę, a latem uwielbiam tenis ziemny.
Sport jest dla mnie kluczowy, choć zawsze można coś poprawić. Na przykład powinienem bardziej regularnie się badać – w tym Agata radzi sobie lepiej. Choć na plus, że co 2-3 miesiące wybieram się do fizjoterapeuty, aby otrzymać dodatkową zachętę do pracy nad sobą i by mnie trochę poustawiał tak, jak należy. Dodatkowo, podczas pracy na komputerze staram się robić przerwy i korzystam z biurka do pracy na stojąco, choć dbam o to, by nie przeciążać kręgosłupa, zmieniając pozycje co 10-15 minut.
- Pomocny poradnik: Zdrowy Kręgosłup