Zdrowy Kręgosłup W Domu I Biurze: Wskazówki I Zestaw Ćwiczeń

Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, jak dbać o zdrowie swojego kręgosłupa? Statystyki pokazują, że aż 80% Polaków doświadcza bólu kręgosłupa w ciągu swojego życia. W tym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki i efektywne metody na poprawę kondycji Twojego kręgosłupa, które pomogą Ci uniknąć problemów zdrowotnych.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zadbać o swoje plecy i cieszyć się lepszym samopoczuciem.

Spis Treści:

1. Jak dbać o zdrowy kręgosłup
2. Wpływ pracy przy komputerze na kręgosłup
3. Jak złagodzić ból kręgosłupa
4. Sposoby na profilaktykę chorób kręgosłupa
5. Jakie ćwiczenia na ból pleców?
6. Ćwiczenia relaksujące na ból karku
7. Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego
8. Mięśnie brzucha. Dlaczego powinieneś je ćwiczyć?
9. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha, które możesz wykonywać z piłką
10. Jakie sporty można uprawiać przy dyskopatii?
11. Jak pozbyć się wdowiego garbu?
12. Zapobieganie Bólom Rwy Kulszowej: Strategie i Wskazówki
13. Jak zminimalizować negatywne skutki spędzania czasu w pozycji siedzącej?
14. Podsumowanie i zalecenia dotyczące dbania o zdrowy kręgosłup

Jak dbać o zdrowy kręgosłup

• Regularnie ćwicz plecy, aby wzmocnić mięśnie grzbietu.

Regularne ćwiczenia

Ćwiczenia są ważne dla zdrowego kręgosłupa. To pomaga utrzymać plecy w dobrej formie. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz robić.

• Ćwicz codziennie. To pomoże utrzymać kręgosłup w dobrej formie.
• Robić ćwiczenia rozciągające. Mogą pomóc utrzymać mięśnie grzbietu mocnymi.
• Pływanie jest dobrym wyborem. Woda może zrobić wiele pracy za ciebie.
• Bieganie i chodzenie to świetne ćwiczenia dla kręgosłupa.
• Możesz spróbować jazdy na rowerze. Jest to dobre ćwiczenie dla pleców i nóg.
• Ćwicz jogę lub pilates. Te zajęcia są dobre dla ciała i umysłu.
• Unikaj szybkich ruchów, które mogą zaszkodzić twojemu kręgosłupowi.

Unikanie niewłaściwej postawy

Unikanie niewłaściwej postawy jest ważne dla zdrowia kręgosłupa. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc:

• Staraj się utrzymywać prostą i wyprostowaną postawę ciała.
• Unikaj garbienia się i skręcania w bok.
• Pamiętaj o wygodnym biurku i krześle przy pracy.
• Używaj poduszki odpowiedniej wysokości podczas snu, aby wspierać naturalny kształt kręgosłupa.
• Unikaj długotrwałego siedzenia w jednej pozycji. Regularnie przemieszczaj się i rozciągaj mięśnie.

W utrzymaniu prawidłowej postawy ciała pomaga także odpowiednie biuro czy miejsce do nauki. Warto zadbać o dobór ergonomicznego biurka, fotela i pozostałych dodatków (myszka, podkładka pod myszkę i nadgarstek). Idealnym rozwiązaniem jest biurko z elektryczną regulacją wysokości. Dzięki temu przed biurkiem będziemy mogli co jakiś czas siedzieć, a co jakiś czas stać. Jest to bardzo zdrowe dla odciążenia naszego kręgosłupa.

My współpracujemy z marką Elzap i dlatego mamy dla Ciebie kod rabatowy “JSR5ELZAP” zapewniający zniżkę -5% na ich cały asortyment (meble biurowe itp.).

Recenzja biurka z regulacją wysokości ELZAP:

Zobacz, że nie tylko my byliśmy zadowoleni z zamówienia tego biurka. Także nasz piesek Laki się cieszy. Uznał to biurko za ciekawy schron, on uwielbia leżeć pod blatami, stołami itp.

Prawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów

• Utrzymuj prostą postawę ciała podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.
• Zginaj kolana i używaj siły nóg do unoszenia ciężaru.
• Trzymaj przedmiot blisko ciała, aby zmniejszyć nacisk na kręgosłup.
• Unikaj nagłego skręcania bądź obracania ciała podczas podnoszenia ciężarów.
• Jeśli przedmiot jest zbyt ciężki, poproś o pomoc lub skorzystaj z narzędzi, które ułatwią podniesienie.

Dbanie o zdrową wagę ciała

• Zdrowa waga ciała ma duże znaczenie dla dbania o zdrowy kręgosłup.
• Nadwaga i otyłość mogą zwiększać obciążenie kręgosłupa.
• Unikanie nadmiernego przybierania na wadze jest ważne dla utrzymania prawidłowego obciążenia kręgosłupa.
• Regularna aktywność fizyczna i zdrowa dieta pomagają utrzymać odpowiednią wagę ciała.
• Odpowiednie odżywianie się korzystnie wpływa na stan kręgosłupa, zapewniając mu niezbędne składniki odżywcze.
• W przypadku nadwagi lub otyłości, zmniejszenie masy ciała może przynieść ulgę i zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.

Odpowiednia higiena snu

Odpowiednia higiena snu jest ważna dla zdrowia kręgosłupa. Oto kilka wskazówek:

• Wybieraj wygodne i odpowiednio podparte materace i poduszki.
• Unikaj spania na brzuchu, ponieważ to może obciążać kręgosłup.
• Staraj się spać na boku lub plecach, z dobrze ułożonym podparciem dla szyi i kręgosłupa.
• Przyjmuj prawidłową pozycję podczas snu, aby utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Mi oraz mojej żonie w odpowiedniej higienie snu pomagają także okulary Eyeshield. Zakładamy je 3h przed pójściem spać. Blokują one w 100% światło niebieskie (to światło pochodzące z wszelkich urządzeń elektronicznych, jak telefony, tablety, komputery, telewizory itp.). Razem z żoną mamy wadę wzroku. Ale to nie stanowiło dla Eyeshield żadnego problemu. Dostarczają oni także swoje okulary dopasowane do każdej wady wzroku (+ i -). A co ciekawe mojej żonie niedawno poprawił się wzrok (miała małą wadę na 1 oko, -0,5) i przez to musieliśmy zamówić jej okulary Eyeshield zerówki. Dzięki temu minęły jej bóle głowy, które się pojawiały, gdy nosiła te okulary.

• Ja posiadam okulary: Mithril (wersja na dzień) i Obsydian (wersja na noc, ale z tego co widziałem to model ten już wycofali, ale jest pełno innych i był on podobny do Stark NightShield).
• Moja żona wybrała okulary: Diadem (wersja na dzień) i Harry (wersja na noc).

Recenzja okularów Eyeshield:

Współpracujemy z Eyeshield i dlatego możesz liczyć na rabat -5% na ich cały asortyment. Wystarczy skorzystać z kodu rabatowego “jaksierozwijac“.

Wpływ pracy przy komputerze na kręgosłup

Praca przy komputerze może negatywnie wpływać na nasz kręgosłup. Długotrwałe siedzenie przed monitorem może prowadzić do bólu pleców i problemów z kręgosłupem. Nieprawidłowa postawa i brak ruchu mogą powodować napięcie mięśniowe i przeciążenie kręgosłupa.

Dodatkowo, długotrwałe skupienie na ekranie może powodować zmęczenie oczu i złe ułożenie kręgosłupa. Dlatego ważne jest, aby regularnie robić przerwy i wykonywać ćwiczenia rozciągające, aby złagodzić napięcie mięśniowe i zapobiec bólom pleców.

Wzmacnianie mięśni grzbietu i utrzymywanie prawidłowej postawy podczas pracy przy komputerze jest kluczowe dla utrzymania zdrowego kręgosłupa.

Materac do snu to podstawa zdrowego kręgosłupa

Podczas snu kręgosłup (i całe ciało) powinno się regenerować. Ale nie będzie to możliwe, jeśli podczas snu śpimy na niewygodnym materacu bądź nieodpowiednim łóżku. Ja razem z żoną od początku małżeństwa (2016 rok) postanowiliśmy nie oszczędzać na materacu na łóżko. Widzieliśmy w różnych miejscach w internecie oferty materacy za kilkaset zł. I nawet posiadały pozytywne opinie. Ale uznaliśmy, że zdrowy kręgosłup jest ważniejszy, niż wyszukanie najtańszej okazji. Uznaliśmy, że na materac możemy wydać nawet kilka tysięcy zł. Z czystym sercem możemy polecić materac kieszeniowy marki Pan Materac, dzięki któremu się dobrze wysypiamy i nie wstajemy z bólem kręgosłupa.

To materac, na który otrzymuje się 10 letnią gwarancję, jest także idealny dla alergików, ma pełno warstw, jest dwustronny, więc można go dowolnie ustawiać. Nie tylko my jesteśmy z niego zadowoleni, wystarczy poczytać opinie innych klientów, którzy bardzo go polecają.

Oczywiście dodatkowo podczas spania staramy się dbać o takie rzeczy, jak prawidłowa postawa (ja dawniej przez całe życie spałem na brzuchu, a gdy dopadła mnie dyskopatia, to w końcu musiałem nauczyć się spać na boku, nie było łatwo, ale się udało).

Jak złagodzić ból kręgosłupa

• Fizjoterapia może pomóc w złagodzeniu bólu kręgosłupa.
• Leczenie farmakologiczne, takie jak stosowanie leków przeciwbólowych, może również przynieść ulgę.
• Naturalne metody łagodzenia bólu, takie jak stosowanie gorących kompresów czy ziół leczniczych, mogą być skutecznym sposobem na złagodzenie dolegliwości.

Fizjoterapia

Fizjoterapia to skuteczny sposób na łagodzenie bólu kręgosłupa i poprawę jego zdrowia. Podczas fizjoterapii stosuje się różne techniki, takie jak masaż, manipulacje manualne, ćwiczenia i stretching.

Fizjoterapeuta może też przepisać odpowiednie ćwiczenia do wykonywania w domu, które pomogą wzmocnić mięśnie grzbietu i poprawić postawę ciała. Regularne sesje fizjoterapii mogą zwiększyć elastyczność kręgosłupa, zmniejszyć napięcie mięśniowe i złagodzić ból.

Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból kręgosłupa, warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który może pomóc w poprawie stanu Twojego kręgosłupa i zapobiec dalszym problemom.

Regularnie korzystam z pomocy fizjoterapeuty

Sam od 2006 roku pracuję przed komputerem. A wcześniej jeszcze nauka w szkole (ciągle siedzenie w klasach) nie sprzyjała zdrowemu rozwojowi kręgosłupa. To wszystko sprawiło, że z czasem odczuwałem coraz większy ból związany z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Trudno mi było siedzieć, chodzić, spać, a zarazem uprawiać sport (a to uwielbiam). Gdy już było źle, to zacząłem wykonywać różne ćwiczenia na kręgosłup, wyszukane w Internecie itp. Po jakimś czasie byłem także na rehabilitacji refundowanej z NFZ na kręgosłup, która trwała 2 tygodnie (codziennie ćwiczenia na kręgosłup, masaże, i inne zabiegi, które miały pomóc). Ale to nie do końca działało.

Postanowiłem więc wybrać się na poważniejsze badanie kręgosłupa, a mianowicie rezonans magnetyczny. Zapłaciłem ok. 500 zł, ale dzięki temu uzyskałem dokładny obraz swojego kręgosłupa. Z tymi wynikami mogłem wybrać się do dobrego fizjoterapeuty. On dopiero sprawił, że było coraz lepiej. Zaczął dbać nad naprawieniem mojego kręgosłupa i wady postawy. Dodatkowo otrzymałem od niego specjalne ćwiczenia dostosowane do moich problemów. I dokładnie wiedziałem, jak takie ćwiczenia wykonywać. Teraz pojawiam się u fizjoterapeuty zazwyczaj co 3 miesiące. Może on wtedy naprawić mój kręgosłup i ponownie udzielić mi ciekawych wskazówek, których staram się później trzymać.

Poza tym zgodnie z zaleceniami regularnie pływam na basenie (uwielbiam wodę i nurkowanie więc jak najbardziej mi to pasuje, a basem posiadam w pobliżu miejsca zamieszkania), zazwyczaj 3 razy w tygodniu. A co niedzielę razem z przyjaciółmi (ok. 15-20 osób) uprawiamy pewien sport, w zależności od danej pory roku (tenis ziemny, siatkówka, piłka nożna itp.).

A jeśli mam polecić najlepszy kanał na YouTube poświęcony fizjoterapii, który pomaga dbać o kręgosłup i całe ciało, to zachęcam by obserwować dr Marcina Wytrążka. Także i jego wskazówki staramy się razem z żoną wdrażać i przekazywać innym.

Leczenie farmakologiczne

Leczenie farmakologiczne to metoda, która może pomóc złagodzić ból kręgosłupa. W przypadku silnego bólu lekarz może zalecić stosowanie leków przeciwbólowych, takich jak niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) lub leki opioidowe.

Te leki mogą pomóc w zmniejszeniu bólu i zapalenia, ale powinny być stosowane tylko zgodnie z zaleceniami lekarza. Ważne jest również pamiętanie, że leczenie farmakologiczne nie jest jedynym sposobem na złagodzenie bólu kręgosłupa i powinno być połączone z innymi terapiami, takimi jak fizjoterapia czy ćwiczenia fizyczne.

Naturalne metody łagodzenia bólu

Oto kilka naturalnych metod łagodzenia bólu kręgosłupa:

1. Przykładanie lodu lub ciepła do bolesnego miejsca.
2. Wykonywanie delikatnych masażów na obszarze bólu.
3. Stosowanie ziół i naturalnych suplementów, takich jak Omega – 3 i witamina D, które mogą pomagać w zmniejszaniu stanu zapalnego.
4. Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie pleców.
5. Utrzymanie prawidłowej postawy ciała podczas chodzenia, siedzenia i podnoszenia przedmiotów.
6. Unikanie długotrwałego siedzenia lub stania w jednej pozycji.
7. Zdobycie odpowiedniej ilości snu i relaksacja, aby umożliwić regenerację kręgosłupa.
8. Unikanie nadmiernego stresu i znajdowanie sposobów na zarządzanie stresem, który może wpływać na napięcie mięśni pleców.

Sposoby na profilaktykę chorób kręgosłupa

Regularne badania kontrolne pomogą w wykryciu ewentualnych problemów kręgosłupa we wczesnym stadium. Zdrowa dieta i unikanie nadmiernego stresu również mają ogromne znaczenie dla utrzymania zdrowego kręgosłupa.

Przeczytaj więcej, aby dowiedzieć się, jakie jeszcze sposoby mogą pomóc w profilaktyce chorób kręgosłupa.

Regularne badania kontrolne

Regularne badania kontrolne są ważne w dbaniu o zdrowy kręgosłup.

Zdrowa dieta i odżywianie

• Zdrowa dieta i odżywianie są ważne dla utrzymania zdrowego kręgosłupa.
• Spożywanie odpowiedniej ilości witamin i minerałów może pomóc w wzmocnieniu mięśni grzbietu.
• Duże spożycie warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych jest korzystne dla zdrowia kręgosłupa.
• Ograniczenie spożycia tłustych i wysokokalorycznych potraw może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi ciała.
• Picie dużej ilości wody jest ważne dla nawodnienia krążków międzykręgowych.
• Unikanie nadmiernej konsumpcji alkoholu może chronić przed uszkodzeniem kręgosłupa.
• Regularne posiłki bogate w białko mogą wspomagać rozwój i regenerację mięśni grzbietu.
• Suplementacja dietą bogatą w witaminę D może wspomagać zdrowie kości i kręgosłupa.

Unikanie nadmiernego stresu

Unikanie nadmiernego stresu jest ważne dla zdrowia kręgosłupa. Oto kilka sposobów, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem:

• Wypracowanie dobrych technik relaksacyjnych, takich jak medytacja lub głębokie oddychanie.
• Regularne uprawianie aktywności fizycznej, takiej jak joga czy spacer.
• Znalezienie hobby oderwane od codziennych obowiązków, które pozwoli się zrelaksować i odprężyć.
• Dbanie o zdrową dietę i regularne spożywanie posiłków.
• Przyjmowanie wystarczającej ilości snu każdej nocy.
• Unikanie negatywnych sytuacji i stresujących osób w życiu.
• Rozwijanie umiejętności radzenia sobie ze stresem poprzez terapię lub wsparcie psychologiczne.

Jakie ćwiczenia na ból pleców?

Mocne mięśnie pleców to nie tylko lepszy wygląd, który gwarantuje prosta postawa ciała, ale również poprawa komfortu życia. Kręgosłup pełni ważną rolę w codziennym funkcjonowaniu gdyż odpowiada za utrzymanie prawidłowej postawy ciała.

Jednak wiele osób skupia się jedynie na ćwiczeniach klatki piersiowej i brzucha, pomijając tym samym tak ważne mięśnie pleców. Co niestety wiąże się z występowaniem bólu pleców na całej długości kręgosłupa, choć najczęściej jest to ból odcinka lędźwiowego. W leczeniu bólu stosuje się zarówno ćwiczenia fizyczne, które wzmacniają plecy, ale również podejmuje się działania profilaktyczne. 

Jakie ćwiczenia na ból pleców?

Ból pleców często pojawia się u osób, które sporo czasu spędzają w jednej pozycji np. w czasie pracy. Stanie bądź siedzenie przez 8 godzin to duże obciążenie dla kręgosłupa, zwłaszcza jeśli masz nadwagę. Stąd też jeśli masz pracę polegającą na staniu bądź siedzeniu przez dłuższy czas, skup się na wzmocnieniu ciała. Wzmocnienie to osiągniesz stosując trening ogólnorozwojowy. Nie zapominaj o uwzględnieniu ćwiczeń pleców.

Wyciskanie sztangi bądź hantli, podciąganie, ćwiczenia z gumami oporowymi, plank, mostek czy pompki to tylko niektóre z ćwiczeń, które warto wykonywać, gdyż wzmacniają one mięśnie stabilizacyjne. Martwy ciąg, podciąganie nóg w zwisie na drążku, hollow body czy przysiady również wspierają plecy. Ważna jest jednak prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń. Niewłaściwa technika np. przy wykonywaniu mostka sprawi, że kręgosłup przejmie sporo pracy, którą powinny wykonać mięśnie nóg, pośladków, miednicy czy pleców. 

Na ból pleców sprawdzą się zarówno ćwiczenia siłowe, jak i joga, która rozciąga zbite mięśnie, co niweluje ból. Regularne ćwiczenie jogi nie tylko pozwoli ci uporać się z bólem, ale również wzmocni mięśnie pleców. Ćwicz całe ciało 3-4 razy w tygodniu, a w czasie treningów wykonuj dodatkowo ćwiczenia na plecy. Za utrzymanie prawidłowej postawy ciała w dużej mierze odpowiadają plecy, jednak inne mięśnie również są ważne. Mocne mięśnie brzucha mogą odciążyć nieco dolny odcinek pleców, co zniweluje ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeśli to właśnie ból lędźwi ci doskwiera, skup się na wykonywaniu ćwiczeń pośladków takich jak przysiady, wykroki czy mostek. 

Ćwiczenia na ból pleców to jedno, ale równie ważna jest profilaktyka. Stąd też jeśli siedzisz długo przy komputerze bądź w biurze, staraj się robić przerwy co godzinę. Nawet 5 minut co godzinę wystarczy, aby zminimalizować problem bólu pleców. W tym czasie przejdź się, rozprostuj nogi, a także poświęć czas na rozciąganie. Pozwoli ci to uniknąć bólu pleców podczas siedzenia przez długi czas. Zwróć też uwagę na krzesło i biurko, które wykorzystujesz do pracy. Ważne jest to, aby mieć wygodne krzesło z regulacją wysokości czy stopnia pochylenia. Do tego przydaje się biurko z możliwością regulacji wysokości, co pozwala na bardziej komfortową pracę. 

Ćwiczenia relaksujące na ból karku

Ból i sztywność karku może być skutkiem siedzenia w niewłaściwej pozycji, złego ułożenia podczas snu, np. niedobrej poduszki. Ulgę przyniosą ćwiczenia rozciągające.

• Ćwiczenie 1: Połóż się na podłodze z poduszką pod głową. Nogi rozstawione na szerokość bioder zegnij w kolanach, ręce opuść wzdłuż ciała. Staraj się, aby cały kręgosłup (także część lędźwiowa) przylegał do podłogi. Powoli przekręcaj głowę z jednej strony na drugą. od prawej do lewej, i odwrotnie – od lewej do prawej. Ćwicz tak przez około minutę.
• Ćwiczenie 2: Połóż się na podłodze z poduszką pod głową. Nogi rozstawione na szerokość bioder zegnij w kolanach, ręce opuść wzdłuż ciała. Powoli przyciągaj podbródek do klatki piersiowej, aż poczujesz, że mięśnie szyi napinają się. Wytrzymaj 10 sekund, powoli podnieś podbródek. Powtórz 3-5 razy.
• Ćwiczenie 3: Usiądź prosto na krześle, unieś lekko głowę. Spleć ręce z tyłu głowy i obejmij ją na wysokości potylicy. Delikatnie wygnij głowę do góry, jakbyś chciała wydłużyć szyję. Gdy poczujesz rozciąganie i opór, pozostań w tej pozycji, licząc w myślach do 15. Opuść powoli głowę i rozluźnij ręce.
• Ćwiczenie 4: Usiądź prosto na krześle. Połóż prawą dłoń na lewej stronie skroni. Głowę przechylaj delikatnie w kierunku ręki, aż poczujesz rozciąganie mięśni szyi. Wytrzymaj 15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij mięśnie, opuść rękę. Ćwiczenie powtórz po 2 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego

Ćwiczenia kręgosłupa lędźwiowego wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Możemy je podzielić na ćwiczenia relaksacyjne, rozciągające, ruchowe i wzmacniające. Należy je wykonywać, jeśli podczas wykonywania codziennych czynności czy bądź w czasie treningu doświadczamy bólu w dolnym odcinku pleców. Ból w tym miejscu świadczy o tym, że mięśnie nie są odpowiednio rozwinięte, przez co pracę przejmuje kręgosłup, co objawia się bólem.

Musimy pamiętać, że jeśli w odcinku lędźwiowym kręgosłupa występuje uporczywy, tępy ból, należy skonsultować się z lekarzem i wykonać niezbędne badania. W takim przypadku niewłaściwe ćwiczenia kręgosłupa mogą pogorszyć stan zwyrodnieniowy, dlatego najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą, który ułoży ćwiczenia dopasowane do naszego stanu. 

1. Ćwiczenia mobilizujące odcinek lędźwiowy kręgosłupa mają na celu zmiękczenie dolnej części pleców i przygotowanie jej do ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Połóż się na plecach, zegnij kolana i przysuń nogi do pośladków. Ramiona powinny leżeć wdłuż ciała. Następnie podczas wdechu unosisz (najwyżej jak to możliwe) biodra, a podczas wydechu obniżasz je i powtarzasz to 10 razy. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie przy kręgosłupie, a także pośladki, dzięki czemu Twój kręgosłup nie będzie przeciążony.
2. Kolejne jest ćwiczenie wzmacniające mięśnie przykręgosłupowe, dzięki czemu staną się silniejsze i lepiej poradzą sobie z codziennymi przeciążeniami. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i skrzyżuj ramiona na piersi. Następnie wciśnij w podłogę dolną częścią pleców i pięty, a jednocześnie unieś ramiona i głowę, próbując dotknąć brodą klatki piersiowej. Powtórz to 10 razy, po czym przejdź  do następnego ćwiczenia. Ćwiczeniem tym wzmocnisz mięśnie głębokie brzucha i pleców, co wesprze kręgosłup w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała.
3. Przysiady, brzuszki czy plank to kolejne ćwiczenia, które warto regularnie wykonywać, aby wzmocnić mięśnie stabilizacyjne i uniknąć bólu pleców. Przysiady wzmacniają pośladki, nogi, a także plecy, co chroni kręgosłup. Różne rodzaje brzuszków rozwijają mięśnie głębokie brzucha, a plank wzmacnia całe ciało. Joga, czyli ćwiczenia rozciągające również dobrze wpływają na plecy, zapobiegając bólom kręgosłupa. Aby uzyskać zadowalające efekty, musimy ćwiczyć przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, pamiętając o prawidłowej technice wykonywanych ćwiczeń.

Zapobieganie jest ważne, aby uniknąć przyszłego bólu dolnej części pleców. Nie wystarczy wykonać kilka ćwiczeń na raz, aby osiągnąć trwałe rezultaty, gdyż kluczowe jest regularne ćwiczenie. Powinieneś regularnie wzmacniać mięśnie tułowia – są to mięśnie znajdujące się głęboko w ciele, otaczające miednicę i kręgosłup. Stanowią swego rodzaju rusztowanie dla ciała, a gdy są słabe, możemy doznać przeciążenia w wyniku napięcia mięśni dolnej części pleców (np. podczas schylania się czy podnoszenia).

Dzieje się tak, kiedy ciało jest zbyt słabe, żeby skutecznie chronić kręgosłup. Silne mięśnie tułowia zapewniają odpowiednią stabilność tułowia, sprawiając, że stoimy prosto, automatycznie napinamy brzuch i rozluźniamy kręgosłup – bo część jego „pracy” wykonują mocne mięśnie.

Mięśnie brzucha. Dlaczego powinieneś je ćwiczyć?

Mięśnie brzucha, znane również jako rdzeń, to grupa mięśni w dolnej części pleców i brzucha. Służą one nie tylko do kształtowania sylwetki – pomagają podtrzymywać kręgosłup i miednicę.

Silne mięśnie brzucha mogą pomóc w poprawieniu wyników sportowych, zwłaszcza w sportach wymagających szybkich ruchów, takich jak tenis czy golf. Silne mięśnie brzucha zmniejszają również ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń i podnoszenia ciężarów.

Mięśnie Abs to największe mięśnie w twoim ciele

Mięśnie brzucha to największe mięśnie w Twoim ciele. Są odpowiedzialne za utrzymanie Cię w pozycji pionowej, zapewniając wsparcie dla pleców, kręgosłupa i miednicy. Silne mięśnie brzucha mogą pomóc w zapobieganiu urazom podczas ćwiczeń i podnoszenia ciężarów, ponieważ dają nam podstawę do pracy nad siłą rdzenia.

Abs jest odpowiedzialny za utrzymanie Cię w pionie

Mięśnie brzucha są odpowiedzialne za utrzymywanie Cię w pionie i zapewniają wsparcie dla Twoich pleców, kręgosłupa i miednicy. Są one ważne dla postawy, równowagi i zapobiegania urazom.

W sporcie, absids może pomóc poprawić szybkość, zwinność i moc poprzez zwiększenie siły rdzenia, jak również stabilizację kręgosłupa podczas ruchów, takich jak skoki lub sprint.

Silny rdzeń poprawia równowagę i postawę

• Dobra postawa jest ważna dla zdrowia. Pomaga lepiej oddychać, zapobiega bólom pleców i urazom, a nawet poprawia wyniki sportowe.
• Silne mięśnie rdzenia poprawiają równowagę i postawę. Mięśnie brzucha to grupa mięśni, które pomagają nam utrzymać prawidłową pozycję kręgosłupa, gdy stoimy lub chodzimy; pomagają również ustabilizować miednicę podczas ruchu (np. biegania).

 Silne mięśnie abs może pomóc zapobiec urazom podczas ćwiczeń 

Silne mięśnie brzucha mogą pomóc chronić kręgosłup i inne stawy poprzez zapewnienie stabilności. Na przykład, gdy podnosisz ciężary lub uprawiasz jogę, twój abs jest tam, aby wspierać kręgosłup. Podczas biegania lub uprawiania sportu, silne mięśnie pomogą zapobiec urazom dolnej części pleców.

Warto również wiedzieć, że oprócz tych korzyści dla entuzjastów ćwiczeń i fitnessu, zdrowy rdzeń wspiera również prawidłową postawę podczas wszystkich codziennych czynności, takich jak siedzenie przy biurku lub stanie na jednej nodze!

Silne mięśnie brzucha mogą pomóc w poprawieniu wyników sportowych

Aby w pełni wykorzystać mięśnie brzucha, warto wiedzieć, jak je trenować. Wybierz ćwiczenia, które celują w wiele grup mięśniowych w tym obszarze. To pomoże Ci tonować swój abs i wzmocnić również inne mięśnie, co jest szczególnie ważne, jeśli uprawiasz sporty, w których wymagane są szybkie ruchy (na przykład tenis lub golf). Poniższe ćwiczenia świetnie nadają się do tego celu:

• Kneeling cable crunches – Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami płasko na podłodze; umieść ręce za głową; podnieś ramiona z maty, utrzymując szyję rozluźnioną; powoli wróć z powrotem w dół, utrzymując rdzeń zaangażowany przez cały ruch.
• Diamentowe pompki – Zacznij w pozycji deski z jedną ręką bezpośrednio pod ramieniem, a drugą umieszczoną pod tą samą stopą (palce skierowane do przodu); zegnij łokcie tak, aby górna część ramienia była równoległa do podłoża; opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, aż czoło dotknie maty, ale nie pozwól, aby klatka piersiowa tam spoczęła.

Istnieje wiele powodów, dla których powinieneś ćwiczyć swoje mięśnie abs. Pomagają one wspierać plecy i kręgosłup, co zmniejsza ryzyko urazów podczas ćwiczeń lub podnoszenia ciężarów. Silne mięśnie brzucha mogą również poprawić wyniki sportowe i zapobiec kontuzjom w sportach takich jak tenis czy golf.

Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha z piłką

Ćwiczenia mięśni głębokich brzucha mają na celu wzmocnienie mięśni poprzecznych brzucha, utworzenie naturalnego gorsetu dla narządów wewnętrznych oraz stabilizację kręgosłupa podczas codziennych czynności, co sprawia że Twój brzuch jest płaski. Słabe mięśnie brzucha często powodują ból pleców podczas wykonywania ćwiczeń, gdyż kręgosłup przejmuje zadanie, które powinny wykonywać mięśnie brzucha.

Dodatkowo na położenie miednicy wpływa także mięsień poprzeczny brzucha – gdy jest osłabiony, miednica pochyla się do przodu, lordoza lędźwiowa pogłębia się, powodując wystający brzuch. Regularne wykonywanie ćwiczeń mięśni głębokich jest nie tylko ważne dla zdrowia, ale także pomaga wyszczuplić sylwetkę. 

Zestaw ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha z piłką

• Pierwszym ćwiczeniem na głębokie mięśnie brzucha jest utrzymywanie równowagi na piłce. Usiądź na piłce do ćwiczeń, wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Następnie powoli oderwij obie nogi od podłoża (kolana nadal ugięte) i staraj się utrzymać równowagę tak długo, jak to możliwe, balansując całym ciałem. Dla ułatwienia możesz podnieść ręce i rozłożyć je na boki. Powtórz ćwiczenie 10 razy, przy czym jedno powtórzenie kończy się w momencie, gdy stopy dotkną podłogi.
• Drugim ćwiczeniem jest znany wszystkim scyzoryk, jednak w tym wypadku należy wykonać go z piłką. Połóż się na plecach, umieść piłkę do ćwiczeń między stopami, a ręce wyprostuj za głową. Następnie napnij mięśnie brzucha, unieś ramiona i łopatki prosto do góry, a jednocześnie z nimi podnieś nogi pionowo. Kiedy trzymasz piłkę w powietrzu, powoli dotknij ją obiema rękami, po czym opuść ręce i nogi, ale nie rozluźniaj się całkowicie. Powtórz to 10 razy, po czym możesz przejść do kolejnego ćwiczenia. 
• Trzecim ćwiczeniem, które możesz wykonać z piłką jest rosyjski twist. Usiądź na podłodze, odchyl się lekko do tyłu i unieś nogi. Stopy i łydki powinny być równoległe do podłogi. Następnie napinasz brzuch i skręcasz tułowiem z boku na bok, przenosząc piłkę nad nogami. Za każdym razem piłka powinna być przenoszona nad nogami, a także musi dotknąć podłogi. Ćwiczenie wykonuj szybko i w równym tempie, pamiętając o oddychaniu i napiętym brzuchu. Najlepiej wykonaj 20 powtórzeń tego ćwiczenia, starając się to zrobić jak najszybciej.

Wykonuj wszystkie ćwiczenia po sobie, najlepiej z jak najkrótszymi seriami, aby odpowiednio zaangażować mięśnie brzucha do pracy. Po wykonaniu tych trzech ćwiczeń, zrób minutę lub dwie przerwy, po czym wykonaj kolejną serię. Trening z piłką traktuj jako dodatek do Twojego planu treningowego, a efekty ćwiczeń zobaczysz w krótkim czasie.

Ćwiczenie mięśni głębokich brzucha z piłką – efekty 

Piękny, płaski brzuch to tylko jeden z efektów ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha, jednak największą zaletą jest lepsza stabilizacja ciała, dzięki czemu łatwiej będzie Ci utrzymać prawidłową postawę podczas treningu siłowego. Dodatkowo ćwiczenia głębokie brzucha pomagają zmniejszyć napięcie mięśni kręgosłupa i przynoszą ulgę podczas codziennych czynności.

Nauczysz się także dobrych nawyków ruchowych, takich jak chociażby to, jak napiąć mięśnie, aby podnieść ciężki przedmiot z ziemi bez kontuzji. Silne głębokie mięśnie brzucha oznaczają także mniejsze ryzyko kontuzji, dlatego też warto pracować nad mięśniami głębokimi brzucha, zwłaszcza gdy biegasz, ćwiczysz z ciężarami, jeździsz na rolkach, rowerze czy pływasz.

Jakie sporty można uprawiać przy dyskopatii?

Dyskopatia to schorzenie kręgosłupa, które dotyka wielu ludzi na całym świecie. Chociaż może być bolesna i ograniczać codzienne czynności, to jednak nie oznacza, że trzeba całkowicie zrezygnować z aktywności fizycznej. W rzeczywistości regularne ćwiczenia mogą pomóc w leczeniu i łagodzeniu objawów dyskopatii. W tym artykule omówimy, jakie sporty można uprawiać przy dyskopatii, aby zachować zdrowy styl życia i zminimalizować ból.

Co to jest dyskopatia?

Dyskopatia jest schorzeniem kręgosłupa, które polega na uszkodzeniu lub zmianie kształtu krążków międzykręgowych, które działają jako amortyzatory między kręgami kręgosłupa. To schorzenie może być przyczyną bólu kręgosłupa, drętwienia, osłabienia mięśni oraz innych nieprzyjemnych objawów. Dyskopatia może mieć różne stopnie zaawansowania, ale wiele osób cierpi na nią w różnym stopniu.

Korzyści z aktywności fizycznej przy dyskopatii

W przeciwieństwie do przekonania niektórych, aktywność fizyczna jest często zalecana osobom cierpiącym na dyskopatię. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w:

1. Wzmacnianiu mięśni: Silne mięśnie brzucha, pleców i miednicy mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i zmniejszeniu obciążenia na kręgosłupie.
2. Poprawie elastyczności: Ćwiczenia rozciągające i stretching mogą pomóc zwiększ elastyczność mięśni i stawów, co może zmniejszyć napięcie w okolicach kręgosłupa.
3. Zmniejszeniu bólu: Aktywność fizyczna może uwalniać endorfiny, naturalne substancje przeciwbólowe organizmu, co może pomóc w łagodzeniu bólu.
4. Poprawie ogólnego samopoczucia: Ćwiczenia mogą poprawić zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem i poprawić nastrój, co jest szczególnie ważne przy długotrwałych problemach zdrowotnych.

Jakie sporty można uprawiać przy dyskopatii?

Wybór sportów i aktywności fizycznych przy dyskopatii zależy od stopnia zaawansowania schorzenia oraz indywidualnych preferencji i ograniczeń. Oto kilka sportów i aktywności, które często są bezpieczne i korzystne dla osób z dyskopatią:

1. Pływanie: Pływanie to doskonała forma aktywności, ponieważ woda wspiera ciało, zmniejszając obciążenie na kręgosłupie. Jest to szczególnie korzystne dla osób z dyskopatią, ponieważ minimalizuje ryzyko urazów.
2. Joga: Joga może pomóc w poprawie elastyczności i wzmocnieniu mięśni, a wiele ćwiczeń jogi można dostosować do własnych potrzeb i możliwości.
3. Spacerowanie: Spacerowanie jest łagodnym rodzajem aktywności, który może pomóc w utrzymaniu aktywnego stylu życia bez nadmiernego obciążenia kręgosłupa.
4. Jazda na rowerze: Jazda na rowerze jest stosunkowo łagodna dla kręgosłupa i może być korzystna dla osób z dyskopatią. Pamiętaj jednak, aby dostosować ustawienia roweru i pozycję do swoich potrzeb.
5. Ćwiczenia siłowe z niewielkim obciążeniem: Ćwiczenia z lekkimi obciążeniami lub na maszynach fitness mogą pomóc w wzmocnieniu mięśni bez narażania kręgosłupa na zbyt duże obciążenia.

Ważne wskazówki przed rozpoczęciem aktywności fizycznej

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej przy dyskopatii zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Specjalista może dostosować plan ćwiczeń do Twojego stanu zdrowia i zapewnić bezpieczeństwo podczas treningów.

Warto również słuchać swojego ciała i unikać aktywności, która wywołuje ból lub dyskomfort. Stopniowo zwiększaj intensywność i długość treningów, aby uniknąć nadmiernego obciążenia.

Dyskopatia nie oznacza konieczności rezygnacji z aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie, regularne ćwiczenia mogą pomóc w łagodzeniu objawów i poprawie jakości życia osób cierpiących na to schorzenie. Wybór odpowiednich sportów i aktywności, konsultacja z lekarzem oraz ostrożność podczas treningów to kluczowe elementy utrzymania aktywnego stylu życia przy dyskopatii. Pamiętajmy, że każda osoba jest inna, dlatego ważne jest dostosowanie aktywności fizycznej do własnych potrzeb i możliwości.

Jak pozbyć się wdowiego garbu?

Wdowi garb, znany również jako kifoza, to deformacja kręgosłupa, która prowadzi do zaokrąglonego wypaczenia w górnej części pleców. Nazwa “wdowi garb” pochodzi od dawnych przekonań, że starsze kobiety były szczególnie narażone na tę deformację. W rzeczywistości kifoza może dotyczyć osób w różnym wieku i płci. Jest to problem medyczny, który może powodować ból i dyskomfort. Niemniej jednak, można podjąć różne kroki, aby zapobiec lub złagodzić ten problem.

1. Ćwiczenia wzmacniające postawę: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, brzucha i ramion mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Ćwiczenia takie jak plank, mostek, unoszenie nóg, pompki i przysiady są przydatne w budowaniu siły mięśniowej, która pomoże w utrzymaniu prostej postawy.
2. Fizjoterapia: Fizjoterapeuci specjalizujący się w leczeniu problemów z kręgosłupem mogą pomóc w opracowaniu programu ćwiczeń dostosowanego do twoich potrzeb. Pracując z fizjoterapeutą, możesz nauczyć się, jak utrzymywać prawidłową postawę i wykonywać ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie pleców.
3. Monitoring postawy: Świadomość swojej postawy jest kluczowa. Staraj się utrzymywać kręgosłup w jak najbardziej naturalnej pozycji podczas siedzenia, stania i chodzenia. Regularnie sprawdzaj swoją postawę w lustrze i staraj się poprawiać ją, gdy zauważysz, że się pogarsza.
4. Ergonomia: W domu i w miejscu pracy dbaj o ergonomię. Wybierz odpowiednie krzesło i biurko, dostosuj je do swoich potrzeb, tak aby utrzymywać kręgosłup w odpowiedniej pozycji. Staraj się unikać długotrwałego siedzenia w złej postawie.
5. Zdrowa dieta i kontrola wagi: Nadwaga może zwiększać obciążenie kręgosłupa i przyczyniać się do kifozy. Dbaj o zdrową dietę, która pomoże ci utrzymać prawidłową masę ciała.
6. Unikanie długotrwałego skręcania i zginania kręgosłupa: Unikaj długotrwałych pozycji, które mogą narażać kręgosłup na skręcanie lub zginanie. Staraj się unikać dźwigania ciężkich przedmiotów i zachowuj ostrożność w codziennych czynnościach.
7. Leczenie medyczne: W przypadku zaawansowanej kifozy lub gdy ból staje się nie do zniesienia, konieczne może być leczenie medyczne. Może to obejmować terapię manualną, leki przeciwbólowe lub w skrajnych przypadkach interwencję chirurgiczną.

Pamiętaj, że pozbycie się wdowiego garbu wymaga systematycznego podejścia. Przywiązanie do zdrowych nawyków postawy i aktywności fizycznej może przynieść pozytywne rezultaty. Jeśli masz wątpliwości lub dolegliwości związane z kifozą, zawsze skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby otrzymać fachową opiekę i wskazówki dotyczące leczenia.

Zapobieganie Bólom Rwy Kulszowej: Strategie i Wskazówki

Ból rwy kulszowej, zwany również bólem kulszowo-krzyżowym, jest dolegliwością neurologiczną, która może znacząco wpływać na jakość życia jednostki. Charakteryzuje się promieniującym bólem wzdłuż nerwu kulszowego, który biegnie od dolnej części pleców aż do kończyny dolnej. Chociaż przyczyny bólu rwy kulszowej mogą być zróżnicowane, istnieją pewne strategie, które mogą pomóc w zapobieganiu temu schorzeniu. Poniższy artykuł omawia kluczowe aspekty profilaktyki bólu rwy kulszowej.

1. Regularna aktywność fizyczna: Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla utrzymania zdrowia kręgosłupa i mięśni. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, pleców, miednicy i nóg mogą pomóc w poprawie postawy ciała oraz stabilności kręgosłupa. Delikatne ćwiczenia rozciągające, takie jak joga lub pilates, mogą również pomóc w utrzymaniu elastyczności mięśni i zapobieganiu skurczom.
2. Prawidłowa postawa i ergonomia: Siedzenie w złej postawie przez dłuższy czas może narażać kręgosłup na niewłaściwe obciążenia, co może prowadzić do bólu rwy kulszowej. W pracy, w samochodzie i w domu warto dbać o ergonomiczne ustawienie krzesła i monitora komputera oraz o częste zmiany pozycji.
3. Unikanie nadmiernego obciążania kręgosłupa: Unikaj podnoszenia ciężarów w niewłaściwy sposób, zwłaszcza z wygiętym kręgosłupem. W przypadku konieczności podnoszenia ciężkich przedmiotów, zginaj kolana i używaj mięśni nóg do wspomagania podnoszenia.
4. Kontrola masy ciała: Nadmierna masa ciała może zwiększać obciążenie kręgosłupa, co z kolei zwiększa ryzyko bólu rwy kulszowej. Zachowanie zdrowej masy ciała przez właściwą dietę i regularną aktywność fizyczną może pomóc w zmniejszeniu tego ryzyka.
5. Odpowiednie obuwie: Noszenie obuwia, które zapewnia odpowiednie wsparcie stopy i łuku, może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy i rozkładu sił na kręgosłupie.
6. Rozgrzewka i rozciąganie: Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej warto wykonać krótką rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie i stawy do wysiłku. Po treningu zaleca się rozciąganie, które może pomóc w utrzymaniu elastyczności mięśni i zapobieganiu urazom.
7. Unikanie długotrwałego siedzenia: Długotrwałe siedzenie może prowadzić do osłabienia mięśni pleców i miednicy oraz zwiększać ryzyko bólu rwy kulszowej. Regularne krótkie przerwy na wstanie, rozciągnięcie i krótki spacer mogą pomóc w zmniejszeniu tego ryzyka.
8. Zrównoważona dieta: Dobra dieta bogata w składniki odżywcze, takie jak witamina D i wapń, może wspomagać zdrowie kości i mięśni.

Zapobieganie bólom rwy kulszowej jest możliwe poprzez konsekwentne stosowanie zdrowych nawyków. Regularna aktywność fizyczna, dbałość o postawę ciała, unikanie nadmiernego obciążania kręgosłupa oraz odpowiednia opieka nad mięśniami i stawami są kluczowymi elementami profilaktyki. W razie pojawienia się jakichkolwiek objawów bólu rwy kulszowej zawsze warto skonsultować się z lekarzem w celu postawienia właściwej diagnozy i opracowania odpowiedniego planu leczenia lub rehabilitacji.

Jak zminimalizować negatywne skutki spędzania czasu w pozycji siedzącej?

Jakich pozycji siedzących należy unikać? Można powiedzieć, że każda pozycja siedząca jest zła, ale trudno się z tym całkowicie zgodzić. Siedzieć można na wiele sposobów i każdy jest inny, więc w tym przypadku możemy mówić o zjawisku mniejszego zła. Niektóre techniki siedzenia są bardzo szkodliwe dla naszego organizmu. Siedzenia nie da się uniknąć, dlatego warto wiedzieć, co zrobić, aby złagodzić negatywne skutki siedzącego trybu życia. Coraz więcej osób mówi, że siedzenie jest złe i należy go unikać, ale z drugiej strony każdego dnia siedzimy co najmniej 50% czasu.

Siedzimy przy posiłku, jedziemy samochodem, w metrze, czytamy gazetę, rozmawiamy w kawiarni ze znajomymi, na uniwersytecie, przy biurku, bawimy się z dzieckiem – lista jest długa i można by wymieniać dalej. To wciąż niewielki problem w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb pracy – zatem osoby te spędzają nawet 80-90% dnia w pozycji siedzącej! A z najnowszych badań wynika, że zbyt długie siedzenie zwiększa ryzyko śmierci nawet o 40%, jednak to nie jedyne zagrożenia, jakie niesie za sobą siedzący tryb życia.

Co jest niebezpieczne w ciągłym siedzeniu?

Gdy stoimy, nacisk na kręgi wynosi 100%, gdy siedzimy wyprostowani na krześle – 140%, a gdy siedzimy zgarbieni, zdarza się to najczęściej, a zwłaszcza gdy jesteśmy zmęczeni po pracy – wynosi 200%! Dodatkowo nasze mięśnie posturalne słabną i nie są w stanie utrzymać optymalnej stabilności, a nawet udźwignąć ciężaru, gdy wstajemy lub zaczynamy się poruszać. Do bardziej znaczących zmian zalicza się obniżoną wydolność oddechową i niekorzystne ułożenie narządów wewnętrznych – ciągły ucisk i unieruchomienie przepony, ucisk na jelito grube i miednicę, a także mniej miejsca dla płuc. 

Dodatkowo siedzenie może stale napinać i rozluźniać nasze mięśnie, a co za tym idzie, osłabiać je, gdyż mięśnie, które są zbyt napięte lub zbyt rozluźnione, mogą stać się nieruchome i słabe. Kiedy siedzimy, mięsień czworogłowy uda skraca się, a pośladki i ścięgna podkolanowe wydłużają się. Mięsień prosty brzucha ulega skróceniu i osłabieniu, ponieważ siedzenie nie wymaga napięcia, a nasz kręgosłup poddawany jest niewyobrażalnym obciążeniom – zwłaszcza jego dolna część, która w tej pozycji przejmuje całą pracę. Twoje łopatki rozsuwają się, a klatka piersiowa „napina się” do wewnątrz, dzięki czemu możesz pochylić się nad stołem. Powoduje to, że kręgosłup lędźwiowy jest zbyt napięty, a nasze ramiona znajdują się w niewygodnej pozycji. 

Poza tym unieruchomione kolana, często w pozycji ze skrzyżowanymi nogami, to dopiero początek przyszłych kontuzji i bólu nerwów. Brak regularnych i długotrwałych ćwiczeń prowadzi również do powikłań i negatywnych skutków, takich jak problemy z układem krążenia i sercem, wysokie ryzyko chorób narządu ruchu i trwałej niepełnosprawności postawy, zmniejszona aktywność ośrodkowego układu nerwowego, przybranie na wadze, rozluźnienie mięśni, powstawanie cellulitu, cukrzyca, ból, często promieniujący, przykurcze mięśni zginaczy stawów biodrowych, kolanowych i barkowych, słabe funkcjonowanie narządów wewnętrznych, które nie są stymulowane pracą mięśni, a także niższa gęstość kości.

Aby uniknąć wystąpienia tych problemów, najlepiej byłoby starać się spędzać więcej czasu na stojąco, jednak w pracy nie zawsze mamy taką możliwość. Warto jednak porozmawiać z szefem na temat zakupu biurek z regulowaną wysokością, które umożliwiają pracę na stojąco. Jeśli jednak nie mamy takiej opcji, powinniśmy robić co jakiś czas przerwy, podczas których wykonamy ćwiczenia rozciągające, a także warto nieco pochodzić. Przerwy na ćwiczenia najlepiej robić co około godzinę, co jest wystarczające, żeby rozciągnąć mięśnie i rozluźnić spięte ciało. Pamiętajmy również o regularnym treningu siłowym i cardio, a także o zdrowej diecie, gdyż to kluczowe aspekty, żebyśmy mogli być zdrowi.

Domowe sposoby na ból pleców

W pewnym okresie życia większość ludzi zaczyna cierpieć z powodu przewlekłego bólu pleców. Ciężka praca fizyczna, spędzanie długich godzin przed telewizorem lub komputerem, a także siedzenie i leżenie w nienaturalnych pozycjach, wpatrując się w ekran smartfona lub tabletu, naraża nasz układ mięśniowo-szkieletowy na większe ryzyko. Zachowanie przez cały dzień prawidłowej postawy ciała coraz rzadziej jest przestrzegane i wpajane dzieciom od najmłodszych lat, a wciąż jest najlepszym sposobem, aby zapobiegać bólom pleców. Co jednak zrobić, gdy szkoda już nastąpiła, a dolegliwości bólowe dają nam się coraz bardziej we znaki, uniemożliwiając codzienną egzystencję?

Zanim udamy się do lekarza, warto wypróbować poniższe domowe sposoby na ból pleców: sprawdzone, łatwe i szybkie.

• Gorący kompres z soli: Korzyści związane z solą znane od wieków. Jest naturalnym środkiem dezynfekującym i konserwującym, a także popularną przyprawą chętnie stosowaną w wielu polskich domach. Można ją też wykorzystać do wykonania poręcznego ogrzewacza pleców. Podgrzej jedną szklankę (250 g) soli na patelni, następnie przesyp do czystej, grubej skarpety z naturalnej tkaniny (na przykład bawełny). Zwiążmy koniec skarpetki na supełek, połóżmy złożony ręcznik na bolącym miejscu, następnie przyłóżmy tam kompres i poleżmy z nim ok. 15 minut. Uważajmy tylko, aby się nie poparzyć! Nigdy nie należy przykładać kompresu na gołe ciało. Zamiast tego lepiej najpierw ubrać T-shirt lub piżamę. Po sesji z kompresem, nie wyrzucajmy soli. Możemy ją podgrzewać i wykorzystywać do kompresów jeszcze kilka razy.
• Lekkie ćwiczenia fizyczne: Jeśli cierpimy na ostry ból pleców, krótki okres leżenia w łóżku może pomóc, ale więcej niż kilka dni wyrządzi więcej szkody niż pożytku. Niezbyt forsujące ćwiczenia, takie jak nordic walking, jazda na rowerze lub pływanie, poprawiają krążenie i pomagają zapobiegać dalszym problemom. Częste spacery z wyprostowaną postawą ciała także mogą pomóc. Oprócz tego warto nauczyć się prawidłowo podnosić i przenosić ciężkie przedmioty, aby dodatkowo nie wyrządzać sobie krzywdy. Bóle pleców nie oznaczają, że mamy się ograniczać! Lekka i rozsądna aktywność fizyczna na dłuższą metę wzmocni mięśnie pleców, odciążając ścięgna i stawy.
• Gorąca kąpiel i masaż olejkiem: Chociaż prysznic jest szybki i nie wymaga wiele przygotowań, nauczmy się celebrować długie kąpiele. Domowa kąpiel w gorącej wodzie z dodatkiem olejku z rozmarynu lub tymianku może pomóc uśmierzyć ból pleców. Potem możemy dodatkowo poprosić bliską osobę o wykonanie masażu rozgrzanym w dłoniach olejkiem z lawendy, rozmarynu lub imbiru. Taki zabieg nie tylko może poprawić stan naszych pleców, ale i ukoi nerwy, pozwalając pozbyć się napięcia i stresu.
• Poduszki do spania: Po długim dniu pełnym obowiązków ważne, aby dodatkowo nie przeciążać kręgosłupa nieprawidłową pozycją w czasie snu. By temu zapobiec, w nocy umieśćmy pod nogami grubą poduszkę tak, aby uda były skierowane prosto do góry, a kolana ugięte pod odpowiednim kątem. Najlepiej wypróbować kilka ułożeń, aż znajdziemy takie, które najlepiej odciąży nasz kręgosłup. Dodatkowo należy oczywiście zadbać o ergonomiczną poduszkę pod głowę. Tutaj warto zdać się na opinię ekspertów i kupić wyrób medyczny.

Jak widać, wciąż możemy niewielkim kosztem zrobić wiele dobrego dla naszych pleców. Jeśli jednak powyższe domowe sposoby na ból pleców nie przyniosą długotrwałej ulgi, warto udać się na konsultację do lekarza lub fizjoterapeuty. Bolące plecy mogą skutecznie uprzykrzyć nam życie, dlatego najlepiej poradzić sobie z tym problemem jak najszybciej!

Podsumowanie i zalecenia dotyczące dbania o zdrowy kręgosłup

Warto zadbać o zdrowy kręgosłup, ponieważ jest on ważny dla naszego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Regularne ćwiczenia, odpowiednia postawa i unikanie przeciążenia mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego kręgosłupa.

Pamiętajmy również o regularnych badaniach kontrolnych i zdrowej diecie jako formie profilaktyki.