Zobacz jak poprawić pamięć i koncentrację: 14 technik + poradnik

Zacząłeś czytać ten artykuł, ponieważ chcesz nauczyć się wzmacniać swoją koncentrację natychmiastowo, zgadza się? Na początku musisz jednak wiedzieć, dlaczego się dekoncentrujesz czyli co Cię rozprasza. Może znalazłeś już wiele ćwiczeń na koncentrację, ale w poradniku przedstawiamy te, które z efektami sprawdzają się od wielu lat. Na ich podstawie łatwo zauważysz, jak poprawić pamięć i koncentrację!

Znajdziesz w nim proste ćwiczenia do natychmiastowego zastosowania, jak i zaawansowane. Które wybierzesz, zależy wyłącznie od Ciebie. Na początku zastosuj proste metody, aby stopniowo zwiększać umiejętność wzmacniania koncentracji.

Trening czyni mistrza, dlatego ćwicz umysł codziennie, gdy tylko masz okazję.

Niektóre ćwiczenia pobudzają również wyobraźnię i kreatywność. Dlatego wybierz i zastosuj te, które najbardziej Ci się spodobają. Ale pamiętaj, by też otwierać się na inne ćwiczenia, a wtedy pobudzisz swój umysł jeszcze bardziej.

Spis Treści:

Dbaj o przerwy i regeneruj się
Rozpraszace, które są wrogiem Twojej koncentracji
Zadbaj o porządek i plan
Skup się na jednej rzeczy
Jak poprawić pamięć i koncentrację – 14 technik
Jak poprawić pamięć i kocentrację? Podsumowanie + dodatkowe materiały

Dbaj o przerwy i regeneruj się

Czy wiesz, na czym dokładnie polega koncentracja? Istnieją teorie, że mózg może w maksymalnym stopniu skoncentrować się na jednej rzeczy lub zadaniu tylko przez kilkanaście minut. Potem domaga się przerwy, a nasza koncentracja osłabia się. To powoduje spadek efektywności i czujemy się zmęczeni.

Sekret skutecznej koncentracji polega na tym, abyś po przerwie powrócił do danego zadania i szybko skupił się na nim w maksymalnym stopniu. Wiele osób traktuje przerwę, jako marnowanie czasu. Odpowiednie przerwy są niezbędne do uzyskania maksymalnej koncentracji i utrzymania wydajności.

Rozpraszacze, które są wrogiem Twojej koncentracji

Zanim przejdziemy do technik wzmacniających koncentrację, poznaj rozpraszacze, które bombardują Twój mózg i nie pozwalają się w pełni skupić.

Należą do nich: Pochłaniacze uwagi– powiadomienia z social media, sms, niespodziewane telefony, TV, radio, itd. To wszystko powoduje, że zamiast skupić uwagę na wykonywanym zadaniu, zaczynasz się rozpraszać. Żyjemy w czasach, w których mamy dostęp do wielu platform społecznościowych, portali i aplikacji. Jednak podczas pracy lub nauki, wyłącz wszystko, co może Ci przeszkadzać.

Zadbaj o porządek i plan

Nieporządek w otoczeniu miejsca pracy negatywnie wpływa na Twój mózg – z czego mogłeś nie zdawać sobie w pełni sprawy. Dlatego zrób porządek w miejscu, w którym pracujesz, np. na biurku, w pokoju, itd. Mózg lubi porządek, dlatego zapewnij mu odpowiednie warunki.

Planowanie zadań pozwala uniknąć zbędnego stresu oraz zwiększa wydajność. Jeśli nie robisz planu dnia, tygodnia lub miesiąca, Twój mózg jest dodatkowo obciążony, aby o nich nie zapomnieć. To automatycznie osłabia i utrudnia koncentrację. Zacznij planować zadania, bo to pozytywne wpłynie na Twoją koncentrację. Skutecznego planowania zadań możesz nauczyć się z innego poradnika.

Skup się na jednej rzeczy

Wiele osób próbuje robić kilka rzeczy jednocześnie, aby prędzej skończyć. Jednak powoduje to spadek koncentracji i wydłuża czas realizacji. Dlatego unikaj wykonywania wielu zadań jednocześnie – jeśli to tylko możliwe. Wybierz najważniejsze i skoncentruj się na nim w maksymalnym stopniu. Istnieje wiele czynników, które rozpraszają naszą uwagę, ale podałem Ci 4 najpopularniejsze. Zastanów się, jakie występują w Twoim otoczeniu i usuń na czas pracy – jeśli to możliwe.

Jak przygotować otoczenie, aby zwiększyć koncentrację?

Na początku ćwicz w spokojnym miejscu. To sprawi, że prędzej wykształcisz odpowiednie nawyki i zaczniesz wzmacniać koncentrację natychmiastowo. Zapewnij odpowiednie warunki, do których należą:

Cisza – wyłącz wszelkie urządzenia, które emitują hałas, zamknij okna i drzwi. Zbędne dźwięki trafiają do mózgu, przez co osłabiają koncentrację oraz wywołują zmęczenie.
Porządek – wspominam o tym ponownie, ponieważ porządek jest ważny. Kieruj się zasadą: co na zewnątrz to w środku. Porządek w otoczeniu pozytywnie wpływa na porządek myśli w Twojej głowie.
Poziom naświetlenia – w dzień polecam Ci odsłonić okna i wykonywać ćwiczenia przy naturalnym świetle. Z kolei wieczorem, zapal sztuczne światło.
Wygodna pozycja – niektóre osoby podczas ćwiczeń koncentracji lubią siedzieć lub leżeć na kanapie, a inne na podłodze. Wybierz miejsce, w którym poczujesz się wygodnie.

Pamiętaj, że ćwicząc systematycznie, nauczysz się wzmacniać koncentrację od zaraz w każdych warunkach. Na dobry początek “Ćwiczenia koncentracji” można odnieść do treningu fizycznego, np. podnoszenia ciężarów. Jeśli masz słabą kondycję i zaczniesz podnosić zbyt duży ciężar, to prawdopodobnie nie poradzisz sobie.

Podobnie jest z ćwiczeniami koncentracji. Jeśli jest słaba, wybierz jedno z ćwiczeń i wykonuj przez kilka dni. Jeśli w pełni opanujesz, możesz wykonać kolejne. Między ćwiczeniami zrób 2 minuty przerwy, aby odpocząć – tyle ile potrzebujesz. Nie włączaj jednak social media, ani innych rozpraszaczy i pozwól, aby mózg fantazjował. Stopniowo wydłużaj czas, w którym zaczniesz utrzymywać maksymalne skupienie. Włącz stoper – 3 , 5, 10 i 15 minut.

W poradniku podałem przykładowy czas ćwiczeń, ale wybierz taki, który Tobie odpowiada. Im lepiej wytrenujesz, tym prędzej będziesz osiągał stan wyższej koncentracji. Ćwiczenia pozwalają także nauczyć się panować nad emocjami. Jeśli jesteś w stanie utrzymać uwagę na jednej rzeczy, to automatycznie przestajesz koncentrować się na innych, np. myśleć o nieprzyjemnych zdarzeniach.

Jak poprawić pamięć i koncentrację – 14 ćwiczeń:

Ćwiczenie 1. Kwaśna cytryna

Prawdopodobnie wiesz, jak smakuje cytryna. Jeśli nie pamiętasz, to polecam Ci spróbować – dotknij językiem.

Wyobraź sobie, że kładziesz cytrynę na deskę kuchenną i odcinasz kawałek nożem.
Następnie dotykasz językiem i czujesz w pełni smak tego owocu.

Czy od samego czytania nie pojawił się ślinotok? A może na dodatek poczułeś zapach cytryny? Możesz wykonywać to ćwiczenie na koncentrację w każdym miejscu, ponieważ jest łatwe i skuteczne.

Ćwiczenie 2. Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe są często kojarzone z jogą lub medytacją, ale możesz je wykonywać w celu wzmacniania koncentracji. Praca przeponą pozytywnie wpływa na narządy wewnętrzne, ponieważ działa jak masaż. Świadomy oddech dotlenia organizm, co pozytywnie wpływa na stan zdrowia i umysłu. Przedstawiam Ci kilka ćwiczeń oddechowych, które możesz wykonywać praktycznie wszędzie.

Uwagi: utrzymuj proste plecy, aby płuca mogły swobodnie pracować. Garbienie się powoduje ucisk na klatkę piersiową i utrudnia oddychanie. Jeśli nie wykonywałeś ćwiczeń oddechowych, zacznij od powtórzenia cyklu 5 razy, a potem 10, 15 i 20. Wypuszczaj powietrze z płuc do końca i wdychaj, aż całe się wypełnią. Możesz także zatrzymywać wdech na dłużej niż 2 sekundy.

Oddychanie przeponą:

Połóż się wygodnie na plecach lub stań prosto.
Zamknij oczy i skup się na pracy przepony (oddychaj brzuchem).
Powoli wciągaj powietrze, aż brzuch napompuje się jak balon.
Wstrzymaj oddech na 2 sekundy i wypuść powietrze, aż płuca i brzuch maksymalnie skurczą się. Powtórz cykl od początku.

Ćwiczenie 3. Technika jabłka

Możesz wybrać inny ulubiony owoc wielkości jabłka (np. cytryna, pomarańcza, gruszka, itd.). Jeśli dokonałeś wyboru, wykonaj poniższe kroki:

Zamknij oczy i wyobraź sobie dokładnie, jak wygląda ten owoc i poczuj jego smak.
Następnie przenieś go na czubek głowy i poczuj jego ciężar. Skoncentruj się na owocu przez 30 sekund.
Następnie otwórz oczy i wróć do rzeczywistości.

Jeśli poczujesz, że Twoja koncentracja osłabia się, wykonaj ćwiczenie ponownie. Im dłużej będziesz skupiać się na owocu znajdującym się na Twojej głowie, tym bardziej wzmocnisz koncentrację.

Ćwiczenie 4. Rysowanie oburącz

Rysowanie dwiema rękami aktywuje prawą i lewą półkulę mózgu oraz wzmacnia koncentrację. Polecam Ci wykonywać ćwiczenie przed pracą wymagającą skupienia:

Narysuj jedną ręką dowolny kształt lub przedmiot.
Wykonaj tę samą czynność drugą ręką.
Złącz ręce, trzymaj w nich długopis i wykonaj kolejny rysunek.
Chwyć długopis każdą ręką i rysuj jednocześnie dowolne kształty.

Nie przejmuj się, że rysunki nie są ładne, ponieważ to nie konkurs sztuki. Rysuj rzeczy, które pojawią się w Twojej głowie. Ważne, abyś zaangażował obie ręce.

Ćwiczenie 5. Wyraz zaczynający się na ostatnią literę poprzedniego słowa

Ćwiczenie doskonale działa na wzmocnienie koncentracji i pobudza kreatywność. Możesz wykonywać je samodzielnie lub z drugą osobą. Zapisuj wyrazy, bo tak będzie łatwiej:

Wybierz nazwę dowolnego przedmiotu z Twojego otoczenia.
Wymyśl wyraz, który zaczyna się na ostatnią literę tego słowa.
Następnie wymyśl kolejny wyraz na ostatnią literę słowa, które zapisałeś.

Wykonuj ćwiczenie, aż poczujesz, że Twoja koncentracja wzmocniła się. Technika to świetny fitness mózgu.

Ćwiczenie 6. Opisywanie przedmiotu – zobacz to, czego nie widać

Opisywanie przedmiotu wzmacnia koncentrację, ponieważ wymaga skupienia uwagi na szczegółach. Wokół Ciebie znajduje się wiele przedmiotów, które możesz wykorzystać w ćwiczeniu.

Na początku wybierz przedmiot, który wydaje się łatwy do opisania.
Skup na nim wzrok i opisz w myślach lub na głos wszystkie szczegóły.

Po zakończeniu ćwiczenia możesz wybrać kolejny przedmiot, jeśli poczujesz taką potrzebę. Dla ułatwienia możesz umieścić przedmiot na tle ściany, aby inne rzeczy nie zakłócały Twojej uwagi.

Ćwiczenie 7. Rysowanie kształtów z zamkniętymi oczami

Ćwiczenie wzmacnia koncentrację, pobudza wyobraźnię oraz pozwala uwolnić napięcie z mięśni gałek ocznych. Możesz wykonać je wszędzie, ponieważ jest łatwe.

Zamknij oczy i rozluźnij mięśnie gałek ocznych. Możesz delikatnie pomasować okolice oczu palcami.
Narysuj gałkami ocznymi 3 poziome linie i 3 pionowe.
Następnie narysuj 3 trójkąty, zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 3 wykonując ruchy przeciwne.
Na końcu narysuj w podobny sposób 3 kwadraty.

Możesz wykonywać to ćwiczenie wieczorem, aby rozluźnić mięśnie gałek ocznych przed snem.

Ćwiczenie 8. Punkt skupienia

Najlepszy efekt uzyskasz, jeśli na początku będziesz wykonywać ćwiczenie w zacisznym miejscu, np. zamkniętym pomieszczeniu.

Narysuj na białej kartce czarny punkt o średnicy 5 cm.
Umieść kartkę w odległości 2 metrów na wysokości wzroku.
Wpatruj się w narysowany punkt przez 5 minut i w maksymalnym stopniu skup uwagę. Jeśli z pewnych powodów Twój wzrok oderwie się od punktu (ktoś wejdzie do pomieszczenia), ponownie skieruj oczy w to miejsce.

Przez pierwsze dni wykonywania ćwiczenia możesz skupiać uwagę na punkcie przez 3 minuty. Następnie wydłużaj czas ćwiczenia, bo dzięki temu nauczysz się także wyciszać emocje.

Ćwiczenie 9. Patrzenie na świat przez dłonie

To ciekawe ćwiczenie, które pozwala skupiać się na elementach otoczenia, których możesz normalnie nie zauważać. Wzmocnia koncentrację i uwalnia kreatywność.

Złącz ze sobą palce dłoni w taki sposób, aby między dłońmi powstała przestrzeń – jak obiektyw kamery.
Następnie zbliż je do oczu i opisuj wszystko co widzisz.
Powoli przesuwaj dłonie w taki sposób, jakbyś filmował otoczenie.

Wykonuj ćwiczenie w tempie, które pozwoli Ci w pełni opisywać to, co się pojawia w ,,obiektywie”.

Ćwiczenie 10. Układanie wyrazów z liter wyrazu

To kolejne ćwiczenie, które wzmacnia koncentrację oraz pobudza kreatywność. Zapisuj wszystkie wyrazy i ćwicz do momentu, aż odczujesz efekt:

Zapisz dowolny wyraz – najlepiej drukowanymi literami.
Wymyśl wyraz, który zaczyna się na pierwszą literę zapisanego wyrazu.
Następnie wymyśl wyrazy zaczynające się na każdą kolejną literę.
Jeśli skończysz, to wybierz pierwszy wymyślony wyraz i postępuj w ten sam sposób.

Podobnie użyj resztę wyrazów w ćwiczeniu. To świetny trening mózgu, który możesz wykonywać samodzielnie lub z drugą osobą.

Ćwiczenie 11. Pisanie wyrazów od końca

To łatwe ćwiczenie, które możesz wykonywać w domu lub w pracy. Przygotuj kartkę i długopis. Możesz użyć notatnika w komputerze, ale polecam Ci pisać na kartce, bo to mocniej działa na kreatywność.

Zapisz dowolny wyraz, np. nazwisko lub nazwę dowolnej rzeczy.
Napisz ten wyraz od końca, a następnie wymyśl kolejny, który zaczyna się na pierwszą literę.
Zapisz ten wyraz od końca i wymyśl kolejny, który zaczyna się na ostatnią literę.

Ćwiczenie jest świetną rozgrzewką mózgu i możesz je wykonywać z innymi osobami, jako kreatywną zabawę.

Ćwiczenie 12. Loteria alfabetu

Przygotuj sobie planszę, którą wykorzystasz wiele razy. W różnych częściach kartki umieść litery alfabetu i następnie:

Zamknij oczy i wskaż palcem na planszę.
Wymyśl na wskazaną literę następujące nazwy: państwo, miasto, zwierzę, auto, imię oraz przedmiot.

To świetna zabawa, która wyzwala kreatywność oraz wzmacnia koncentrację. Ćwiczenie możesz wykonywać samodzielnie lub z innymi osobami.

Ćwiczenie 13. Wymyślanie banalnych historii

Wymyślanie historii to zaawansowane ćwiczenie, które pobudza kreatywność, wyobraźnię oraz wzmacnia koncentrację.

Wybierz przedmiot z otoczenia i wymyśl o nim historię, np. stół zrobiony jest z drewna, które rosło w amazońskiej dżungli…

Historia nie musi mieć sensu, ponieważ celem ćwiczenia jest Twoje maksymalne skupienie na wymyślaniu opowiadania. Historię możesz zapisać, opowiadać w myślach lub na głos.

Ćwiczenie 14. Interesujące łączenie przedmiotów

Łączenie przedmiotów świadomie kieruje uwagę na poszczególne przedmioty i wzmacnia poziom koncentracji. Zapewne w Twoim otoczeniu znajduje się mnóstwo przedmiotów. To świetnie, ponieważ ułatwią Ci trening:

Wybierz dowolną rzecz znajdującą się obok Ciebie lub w pomieszczeniu, w którym przebywasz, np. biurko.
Wybierz przypadkowy element znajdujący się na zewnątrz, np. drzewo.
Połącz te rzeczy, krótkim zdaniem, np. biurko jest wykonane z drzewa, które rosło w lesie.
W kolejnym etapie, wybraną rzecz na zewnątrz pomieszczenia, połącz ze znajdującą się w Twoim otoczeniu, np. drzewo – monitor
Znów wymyśl zdanie, które łączy te elementy, np. Las znajduje się na tapecie monitora.

Powtarzaj cały cykl, aż staniesz się bardziej skupiony. Możesz zaprosić do ćwiczenia drugą osobę. Pamiętaj, że wymyślone zdania, które łączą wybrane elementy nie muszą być logiczne. Twoim zadaniem jest znaleźć takie połączenie – nawet jeśli jest fikcyjne.

Jak poprawić pamięć i kocentrację? Podsumowanie + dodatkowe materiały

Pamięć i koncentracja to umiejętności, które kształtujemy przez całe życie. Wpływają na nie nie tylko czynniki genetyczne, ale również styl życia, nawyki i codzienne wybory. Stosując się do wskazówek przedstawionych w tym poradniku, możesz znacząco poprawić swoje zdolności poznawcze i czerpać z nich więcej korzyści w każdej dziedzinie życia.

Pamiętaj, że poprawa pamięci i koncentracji to proces, który wymaga czasu i systematycznej pracy. Nie zniechęcaj się, jeśli nie zauważysz natychmiastowych efektów. Konsekwentnie wdrażając w życie zdrowe nawyki i stosując odpowiednie techniki, z pewnością osiągniesz zamierzone cele.

Dodatkowe wskazówki:

Bądź cierpliwy: Pamięć i koncentracja nie poprawią się z dnia na dzień. Potrzeba czasu i regularnej praktyki, aby zobaczyć trwałe efekty.
Baw się dobrze: Uczenie się i zapamiętywanie informacji powinno być przyjemne. Wybieraj metody nauki, które sprawiają Ci radość i angażują Cię.
Nie bój się prosić o pomoc: Jeśli masz problemy z pamięcią lub koncentracją, skonsultuj się z lekarzem lub psychologiem. Mogą oni zdiagnozować ewentualne problemy zdrowotne i zalecić odpowiednie metody leczenia.

Pamiętaj, że masz w sobie ogromny potencjał. Stosując się do tych wskazówek, możesz rozwinąć swoją pamięć i koncentrację do nieosiągalnych dotąd poziomów. Otwórz się na nowe możliwości i odkryj, ile możesz zdziałać!

Poznałeś proste techniki wzmacniające pamięć i koncentrację, które możesz stosować wszędzie. Przećwicz wszystkie i wybierz te, które najbardziej podobają Ci się.

Dodatkowe informacje w poradniku “Darmowe ćwiczenia na koncentrację i pamięć“.

Darmowe Ćwiczenia Na Koncentrację I Pamięć – 19 Ćwiczeń

Jak Poprawić Pamięć I Koncentrację? 14 Szybkich Technik